Miért fontos a Glikémiás Index és a Glikémiás Terhelés ismerete egy cukorbeteg számára?

Miért érdemes a cukorbetegeknek ismernie a glikémiás index és a glikémiás terhelés fogalmát?

A glikémiás index és a glikémiás terhelés ismerete segíti a cukorbetegeket a megfelelő ételek kiválasztásával kapcsolatban ezáltal egyenletesebben tudják tartani a vércukorszintjüket.

‍

Hogyan használjuk a glikémiás indexet és a glikémiás terhelést?

A glikémiás index (GI) az alapján rangsorolja a szénhidráttartalommal rendelkező ételeket, hogy mennyire emelik meg a vércukorszintet az elfogyasztásuk után. Általában 0 és 100 közötti értéket kaphat egy adott étel, ahol minnél nagyobb az érték, annál jobban megemeli a vércukorszintet. Az ételek glikémiás indexét általában a szőlőcukoréhoz (GI=100) viszonyítják.

A glikémiás terhelés (GL - az angol "Glycemic Load"-ból rövidítve) az étel glikémiás indexe és az adag nagysága alapján értékeli az ételek vércukorszintemelő hatását, ezért ez egy pontosabb és megbízhatóbb értéknek számít, mint csak a glikémiás index önmagában.

‍

A glikémiás terheléshez az adott étel glikémiás indexét meg kell szoroznunk az egy adagban található elérhető szénhidráttartalommal (grammban mérve) és elosztani 100-zal.

‍

Nézzünk egy példát: az almának 44 a glikémiás indexe és 100 grammban 7 g a nettó szénhidrát tartalom. Egy kis alma kb. 150 g, ami 10.5 g szénhidrátot fog így tartalmazni. Ebben az esetben ennek a kis almának a glikémiás terhelése (44*10.5)/100 = 4.62 lenne ( a brit élelmiszeradatbázis és a nemzetközi glikémiás index 2021-es táblázata alapján).

‍

Ha az eredmény kisebb, mint 10, akkor a glikémiás terhelés alacsony. Ha a kapott érték 20 feletti, akkor magas. Ha pedig a 10 és 20 közötti, akkor közepes glikémiás terhelésről beszélhetünk. Tehát egy kis darab alma esetében a kapott glikémiás terhelés alacsony.

‍

Ha kíváncsi vagy az ételek glikémiás terhelésére, csak töltsd le a DiabTrend alkalmazását, ami automatikusan kiszámolja neked a naplózott ételek glikémiás terhelését (amennyiben elérhető a glikémiás index az adott ételhez).

‍

Megjegyzés: Csak azoknak az ételeknek van glikémiás indexe, amiknek egy adagjában legalább 25-50 g szénhidrát található. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú ételeknek, pl. fűszereknek vagy nem keményítő tartalmú zöldségeknek, mint a saláta, padlizsán, cukkini, stb. nem lehet megmérni a glikémiás indexüket. Illetve azoknak az ételeknek sincs glikémiás indexe, amik nem tartalmaznak szénhidrátot (pl. húsok, hal, zsiradékok, stb.)

Néhány népszerű étel glikémiás indexe

‍

Alacsony glikémiás indexű ételek lassabban szívódnak fel, így a vércukorszintet is lassabban fogják megemelni.

Magas glikémiás indexű ételek ezzel szemben gyorsan felszívódnak, így a vércukorszintet is gyorsabban fogják megemelni.

‍

Mik azok az összetett szénhidrátok, és miért előnyös a fogyasztásuk?

Azokat a szénhidrátokat nevezzük összetettnek, amik kettőnél több egyszerű szénhidrátot (monoszacharidot) tartalmaznak. Glikémiás index szempontjából a rostban gazdag, összetett szénhidrát tartalmú ételek a legelőnyösebbek, mivel ezeknek a szénhidráttartalma általában lassabban szívódik fel, így a vércukorszintet is lassabban fogják megemelni. Az élelmi rostok fő forrásai a zöldségek, gyümölcsök, olajos magvak, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák. A rostban gazdag, összetett szénhidráttartalmú ételek segíthetnek:

Az éhség érzet szabályozásában azáltal, hogy eltelítenek és akár így kisebb adagtól is jól lakunk. Segíthetnek a normál testtömeg megtartásában, és a fogyásban is.
Ideálisak a cukorbetegek számára is, mert segítenek az étkezések utáni vércukorszint-ugrások kezelésében.
Javítják koleszterin értékeket (csökkentik az LDL koleszterin szintet).
Csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedések, tumoros megbetegedések, vagy más krónikus kórképek kialakulását.

‍

Mi befolyásolja még az ételek glikémiás indexét?

Az ételek feldolgozottsága: a feldolgozás során az aprítással, vágással, pürésítéssel növeljük az ételek felületét, így könnyebben emészthetőek lesznek, ezáltal gyorsabban is fognak felszívódni. Minél feldolgozottabb egy étel, annál gyorsabban emeli meg vércukorszintet, így a glikémiás indexe is magasabb lesz.
A keményítő típusa: a durumtésztában, zabpehelyben és a basmati rizsben található keményítő is lassabban fog felszívódni, mert magasabb a nehezen emészthető keményítő (amilóz) tartalmuk.
Egyes keményítő tartalmú ételek hűtése: például, ha lehűtjük a főtt rizst vagy főtt burgonyát, azzal növeljük a rezisztens keményítő tartalmukat, ami pedig csökkenti az elkészült étel glikémiás indexét.
Rosttartalom: a zabpehelyben, gyümölcsökben, hüvelyesekben található rostok is lassítják az emésztést, így elnyújtják a vércukorszint emelkedést is. Ezekben az ételekben nagyobb mennyiségben fordulnak elő vízoldékony rostok.
Gyümölcsök érettsége:az érett banánnak magasabb lesz a glikémiás indexe, mint a zöld, éretlen banánnak.
Az elkészítés módja: a bőzsírban sült ételeknek alacsonyabb a glikémiás indexe a hozzáadott zsiradék miatt. Ha zsiradék nélkül főzünk, érdemes az elkészült ételeket roppanósra, "al dentére" hagyni, mert a túl sokáig főtt ételek glikémiás indexe is magasabb lesz.
Tápanyagok eloszlása, az ételekben zsiradék és fehérje tartalma is lassítja a szénhidrátok felszívódását.

‍

Alacsonyabb glikémiás indexű ételek mindig egészségesebbek?

Nem, az alacsonyabb glikémiás indexű ételek nem minden esetben lesznek egészségesebbek. Mivel a hozzáadott zsiradék lassítani fogja a szénhidrátok felszívódását, így a csokoládék és a chipsek is közepes glikémiás indexszel fognak rendelkezni, azonban ez nem jelenti azt, hogy egészségesek lennének.

Az egyik probléma a a glikémiás indexszel és a glikémiás terheléssel, hogy az ételek egészségre gyakorolt hatását nem veszik figyelembe. Például a fruktóznak (gyümölcscukornak) tényleg alacsony a glikémiás indexe, mindössze 24, és tényleg elhúzódóan, lassan emeli meg a vércukorszintet, azonban mégsem szabad korlátlanul fogyasztani.

Habár régebben úgy hitték, hogy a hozzáadott fruktóznak nagyobb mennyiségben fogyasztva sincs káros hatása az egészségre, ma már tudjuk, hogy ez nem igaz. Naponta több mint 30-50 g hozzáadott fruktóz fogyasztása egészségügyi problémákhoz vezethet. Nagy mennyiségben fogyasztva inzulin rezisztenciát okozhat a májban, és megemelheti a húgysav szintet, ami a köszvény kialakulását segíti elő.

A cél, egy kiegyensúlyozott étrend, ami figyelembe veszi az ételek glikémiás index tartalmát is, de nem kizárólag arra támaszkodik.

‍

Megelőzhető a 2-es típusú cukorbetegség egy alacsony glikémiás indexű étrenddel?

A válasz nem ennyire egyszerű, de lényegében igen.

Egy kutatásban, amit az Európai Unió finanszírozott, azt vizsgálták, hogy lehetséges-e a 2-es típusú cukorbetegség késleltetése vagy megelőzése. A kutatásban, amiben az alacsony glikémiás indexű ételek szerepét is vizsgálták, arra az eredményre jutottak, hogy mindkettő lehetséges, és az életmódnak (beleértve a táplálkozást is) nagy szerepe van. A tanulmány a 2020-as "Diabetes, Obesity and Metabolism" újságban volt publikálva.

‍

Források:

‍