Mi az a “diabéteszes tányérmódszer”?
A cukorbetegeknek szóló tányérmódszert még eredetileg svéd dietetikusok dolgozták ki és a “Svéd Tányér Módszernek” nevezték el az 1980-as években. A célja az volt, hogy ezzel is vizuálisan segítség a cukorbetegek oktatását, és könnyen érthető, egyszerű módon magyarázzák el, hogy minek is kell a cukorbetegek tányérjára kerülnie nap, mint nap. Az 1990-es években ezt a módszert vette át az Amerikai Cukorbetegek Egyesülete is (American Diabetes Association) és a Táplálkozástudományi és Dietetikai Akadémia (Academy of Nutrition and Dietetics), hogy az akkori táplálkozási irányelvekhez igazítsák az ajánlást.
Azóta már széles körben elfogadottá vált a módszer, és egyre több országban oktatják már a diabéteszes tányér módszerét a cukorbetegek étrendjének tervezésekor. 2-es típusú cukorbetegség esetén ezzel a módszerrel könnyen és egyszerűen állíthatunk össze olyan kiegyensúlyozott étkezéseket, melyek megfelelő arányban tartalmazzák a zöldségeket, fehérjéket, és szénhidrátokat, akár szénhidrátszámolás nélkül is.
Azonban 1-es típusú cukorbetegség vagy inzulin használat esetén, a szénhidrátszámolást nem lehet elhagyni, de a helyes arányok betartásában akkor is segíthet a tányérmódszer alkalmazása. Mindösszesen egy 23 cm-es tányérra van szükséged hozzá!
A tányérmódszer, melynek alapja egy kördiagram, leginkább a mértékletességre tanít meg. A célja, hogy úgy segítsen a keményítőben és szénhidrátokban gazdag ételek étrendbe illesztésében, hogy elkerülhetőek legyen a magas vércukorszint kiugrások.
Ha együtt alkalmazzuk ezt a technikát egy étel naplózó alkalmazással, a cukorbetegséggel élők kezében olyan eszközök és adatok lesznek, melyekkel olyan döntéseket hozhatnak, amik segítenek csökkenteni a cukorbetegséggel járó kockázatokat hosszútávon.
MyPlate vagy cukorbetegeknek szóló tányérmódszer - mi a különbség?
A MyPlate nem kifejezetten cukorbetegséggel élőknek lett kifejlesztve, hanem inkább a társadalom egészének szolgál iránymutatásként. A MyPlate egy általános táplálkozási ajánlást fogalmaz meg az amerikai lakosság számára. Más országokban szintén találkozhatunk hasonló táplálkozási ajánlásokkal, pl. Az Eatwell Guide a brit lakosok számára készült, míg az Okostányér a magyar lakosságnak szól elsősorban.
Ezzel szemben a diabéteszes tányérmódszer kifejezetten a cukorbetegek számára lett megalkotva, nem a teljes lakosságnak szól.
Milyen előnyei vannak a diabéteszes tányér-módszernek?
- Kifejezetten cukorbetegeknek szól, segít kiegyensúlyozni a vércukorszinteket.
- Egyszerűen és könnyen lehet a segítségével kiegyensúlyozott étkezéseket összeállítani
- Az adag nagyságokat is segít kordában tartani.
- Segít stabilizálni a vércukorszintet.
- Jól alkalmazható az AI-alapú ételfelismerés során is.
- Nem túl szigorú, könnyen tartható, bárki által alkalmazható módszer.
- Egyszerűen és könnyen megtanulható.
- Segít az étel naplózásban - olyan új alkalmazásokkal is használható, mint a DiabTrend
- Kezdők is bátran alkalmazhatják, segít az életmódváltásban elindulni
- Mivel hasonló a különböző táplálkozási ajánlásokhoz, könnyű megtanulnunk ezt is, ha már előtt ismertük pl. Az Okostányérmódszert
Mik a hátrányai a tányér-módszernek?
A legnagyobb problémája a tányér módszernek, hogy nem átfogó megoldást nyújt a cukorbetegek számára. Míg a frissen diagnosztizált cukorbetegek számára hasznos lehet elindulni az életmódváltásban, addig bizonyos területeken nem ad elég segítséget:
- Nincs benne ajánlás a hozzáadott só és cukor fogyasztással kapcsolatban (egyedül a “jó” zsírok fogyasztását említi meg)
- Nem személyre szabott - elképzelhető, hogy valakinek több vagy kevesebb szénhidrátra lesz szüksége, mint amit a tányérmódszer ajánl. Mindig fontos, hogy életkor, fizikai aktivitás és nem alapján határozzuk meg a napi energiaigényt.
- Vegetáriánus vagy vegán táplálkozás esetén nehezebb lehet az alkalmazása.
Hogyan alkalmazzuk a diabéteszes tányérmódszert?
½ rész nem keményítő tartalmú zöldségek (1-es számmal jelölt csoport a képen)
Az alacsony keményítőtartalmú, vagy keményítőt egyáltalán nem tartalmazó zöldségek fontos részét képezik a cukorbeteg étrendnek, hiszen általában nagyobb vércukorszint ingadozások nélkül fogyaszthatóak. Élelmi rostokban, ásványi anyagokban és vitaminokban gazdagok. Az Okostányér ajánlás szerint is érdemes egy nap legalább 3 adag zöldséget elfogyasztani.
Ilyenek például a zöld leveles növények, mint a spenót vagy a különböző saláta fajták. De ide tartozik többek között a káposzta, brokkoli ,karfiol, uborka, paradicsom, cukkini, főzőtök, padlizsán is. Illetve ezek savanyított változatai is bátran fogyaszthatóak, amennyiben nincsenek cukorral édesítve. Ilyen fermentált zöldségek lehetnek pl. a savanyú káposzta, kovászos uborka, csalamádé is.
¼ rész fehérjetartalmú ételek (2-es számmal jelölt csoport a képen)
A sovány, fehérjében gazdag ételeken általában valamilyen állati eredetű fehérje forrásokat szoktunk érteni. Amennyiben az étrendünk engedi (nem vagyunk vegetáriánusok, vagy vegánok), érdemes ezekből is válogatni a tányérunkra, hiszen csökkenthetik az egyes étkezések glikémiás indexét. Emellett pedig még növelik a jóllakottság érzését is.
Ilyen állati eredetű fehérjeforrások lehetnek a különböző halak, tengeri herkentyűk, baromfi és a tojás is. Emellett ide sorolhatjuk még a különböző sajtokat, savanyított tejtermékeket is - amelyek bár minimális mennyiségben tartalmaznak szénhidrátokat, jellemző makrotápanyagok mégis a fehérje. (A későbbiekben látni fogjuk, hogy a többi tejtermék már jelentősen több szénhidrátot fog tartalmazni, így a tányér többi részébe számolhatjuk majd be azokat.)
Amennyiben vegetáriánus vagy vegán étrendet követünk, nyugodtan válasszunk növényi alapú fehérjeforrásokat - azonban ezek már jelentős szénhidráttartalommal fognak bírni, amit minden esetben be kell számolnunk az étkezésünkben! Egyedüli kivétel talán a tofu lehet, mely egy szója alapú húshelyettesítő készítmény, mely alacsony szénhidráttartalommal rendelkezik.
¼ rész szénhidráttartalmú ételek (3-as számmal jelölt csoport a képen)
Mikor a szénhidrátforrások közül választunk, érdemes az összetett szénhidrátokban gazdag ételeket előnyben részesíteni. Ilyen magas rosttartalmú szénhidrátforrások a teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek is, melyek általában alacsonyabb glikémiás index-szel is rendelkeznek rosttartalmuknak köszönhetően. Más, magasabb glikémiás indexű, szénhidrátokban gazdag ételek a fehér lisztből készült, tojásos tészták, burgonyából és édesburgonyából készült ételek, fehér rizs, stb.
De ne felejtsük el, hogy a különböző tejtermékek is, pl. maga a tej vagy a gyümölcsök/aszalt gyümölcsök is jelentős mennyiségű egyszerű szénhidrátokat tartalmazhatnak, így azokat is be kell számolnunk.
Igyunk sok vizet (4-es számmal jelölt rész a tányér mellett)
Egészségünk szempontjából elengedhetetlen a megfelelő vízfogyasztás, de azoknak is hasznos tipp lehet, akik még csak most kezdenek ismerkedni a tányérmódszerrel. Víz mellett/helyett nyugodtan fogyaszthatunk más, kalóriamentes folyadékokat is, mint például a natúr vagy édesítőszerrel édesített gyümölcsteák, ízesített vizek, stb. Ha ránk tör a nassolási vágy, érdemes lehet innunk előbb egy pohárral, hiszen a legtöbbször csak szomjasak vagyunk nem éhesek.
Egytálételek a tányéron?
Mit tegyünk akkor, ha nem ilyen egyértelműen bekategorizálhatóak az egyes összetevők a tányérunkon, például egy lasagna vagy bolognai esetében? Ilyenkor érdemes az étel készítés elején lemérni az egyes összetevőket, és az arányokat megtartva elkészíteni az ételeket. Például a lasagna esetében használjuk teljes kiőrlésű vagy durumtésztát, és dupla annyi zöldséget, mint húst. Húsokból is válasszunk inkább zsírszegény alternatívákat, hiszen a besamel is tartalmazni fog zsiradékot! A bolognainál pedig akár a hús felét lencsére is cserélhetjük és más, alacsonyabb szénhidráttartalmú zöldségekkel is dúsíthatjuk a ragut, például répával, cukkinivel, zellerrel, stb.
Próbáld ki a DiabTrendet most INGYEN
Ha letöltöd a DiabTrend alkalmazást, ingyenesen hozzáférhetsz kifejezetten diabétesszel élők számára írt receptekhez, amiket a tányérmódszer elve mentén állítottunk össze. Próbáld ki te is ezeket az egyszerű, otthon is könnyen elkészíthető, cukorbetegbarát recepteket.
