Karbonhidrat nedir ve neden önemlidir?

Ancak bu, karbonhidratlardan kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Yapmanız gereken şey, ihtiyacınız olan bu besinleri akıllıca tüketmek.

Bu yazıda çeşitli karbonhidrat türleri hakkında önemli bilgiler paylaşmak ve bunları öğünlerinize nasıl dahil edebileceğiniz konusunda size tavsiyelerde bulunmak istiyorum.

Karbonhidratlar nelerdir ve onlara neden ihtiyacımız var?

Karbonhidratlar, temel işlevi vücudumuza enerji sağlamak olan makromoleküllerdir. Beslenme ihtiyacımızın %45-55'ini oluştururlar. Günlük enerji ihtiyacı yaklaşık 2000 kcal olan ortalama bir yetişkin kadın için bu, günde yaklaşık 225-275 gr karbonhidrat demektir.

Basit karbonhidratlar

Bunlar, genel olarak adlandırdığımız ismiyle şekerlerdir. Bunlara örnek olarak; sakaroz, fruktoz, glikoz ve laktozu sayabiliriz. Bu elementler en fazla bir veya iki molekülden oluşur. Kan dolaşımına çok hızlı karışırlar, ve bu nedenle tek başlarına tüketmek kan şekeri seviyenizi yükseltir.

Ancak bunlar arasında fruktoz farklıdır, çünkü kan şekerini yavaş yükseltir ve glisemik indeksi de sadece 24'tür, bu da glisemik indeksi 100 olan glikoza göre çok düşük sayılır.

Hangi basit karbonhidratları tüketmeliyim?

Yanınızda her zaman biraz üzüm şekeri (glikoz) bulundurmanız tavsiye edilir. Hipoglisemi durumunda, kan şekeri seviyenizi hızla yükseltmenin en iyi yolu budur.

Düşük glisemik indeksi ve yüksek tatlandırıcı değeri ile fruktoz da, şeker hastaları için uygun bir tatlandırıcıdır. Ancak tatlandırıcı olarak çok fazla tüketilmesi, vücudumuz üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Örneğin; trigliserit seviyemizi ve ürik asit seviyemizi yükseltebilir. Önerilen miktar yaklaşık 30 gramdır. Bu nedenle tatlandırıcılarınızı karıştırmanızı ve fruktoz yerine veya onun yanı sıra başka tatlandırıcılar kullanmanızı öneririz.

Beslenme alanında yapılan çeşitli araştırmalara göre, yiyeceklere sonradan eklenen şekerler günlük karbonhidrat ihtiyacımızın %5-10'undan fazlasını oluşturmamalıdır. Bu oran, günlük 2000 kcal ihtiyacı olan biri için 1-3 kaşık şeker demektir.

Yeni tür tatlandırıcılarla ilgileniyor musunuz? O zaman bu konuyla ilgili yazımızı buradan okuyabilirsiniz:

Kompleks karbonhidratlar

Bunlar, üç veya daha fazla şeker molekülünden oluşan karbonhidratlardır. Yapıları yüksek çeşitliliğe sahiptir ve bu da sindirilebilirliklerini büyük ölçüde etkiler.

Patates, pirinç, makarna; bu yiyeceklerin ortak noktası nedir?

Bu gıdaların karbonhidrat içeriğinin

nişastadan oluştuğunu biliyor muydunuz? Nişastalar en yaygın kompleks karbonhidratlardan biridir. Bitkilerin glikoz deposunu oluşturan bu karbonhidratlar, basit şeker moleküllerinin bağlantılarından oluşurlar. Bu moleküller arasındaki bağlar sindirim enzimlerimiz tarafından parçalandığında, besin içeriği glikoza dönüşür ve bu da kan şekeri seviyesinin yükselmesine neden olur.

Baklagiller, tahıllar ve tahıl benzeri ürünler çok fazla nişasta içerir, bu nedenle emilimlerini yavaşlatmak için yalnızca lif, protein veya yağ oranı yüksek gıdalarla (lahana, et gibi) tüketilmesi önerilir.

Nişastalara yapısını veren amiloz ve amilopektin oranının, nişastanın kan şekerini yükseltici etkisinde önemli bir rolü olduğunu biliyor muydunuz? Amiloz oranı daha yüksek olan gıdalar daha yavaş sindirilir ve bu nedenle, kan şekeri seviyenizi daha yavaş yükseltebilirler. Durum buğdayı ve basmati pirinci buna örnektir.

Lifler de karbonhidrat mıdır?

Nişastaların yanı sıra lifler de şeker moleküllerinden oluşur, ancak bağları sindirim enzimleri tarafından parçalanamaz, yani sindirilmeden kolona ulaşırlar. Ancak kolonda yaşayan bakteriler bu lifleri sindirebilir ve onları kısa zincirli yağ asitlerine (KZYA) dönüştürebilir. Bir kısmı emilebilir, böylece bize enerji sağlayabilirler. Sonuç olarak, lifler sadece 2 kcal/g enerji içerir.

Ancak bu, kan şekerimizi yükselttikleri anlamına gelmez. Çeşitli bitkisel liflerin kan şekerimiz üzerinde olumlu bir etkisi vardır, bazı besinlerin emilimini yavaşlatarak veya engelleyerek stabil bir kan şekeri seviyesi oluşturmada etkin bir rol oynarlar.

Lifleri üç ana kategoriye ayırabiliriz: çözünür lifler (chia tohumu, yulaf ezmesi), çözünmeyen lifler (buğday kepeği, elma kabuğu) ve dayanıklı nişastalar (yeşil muz, pişmiş soğuk pirinç, pişmiş soğuk patates). Lifler kan şekeri seviyemizi dengelemeye yardımcı olurlar ve kan yağı değerlerimiz üzerinde iyi bir etkiye sahiptirler. Bağırsak florasını besler ve bağırsakların hareketliliğini arttırırlar. Bu nedenle yeterli su tüketildiğinde kabızlık riskini de azaltırlar. Her gün lif açısından zengin yiyecekler tüketmeniz şiddetle tavsiye edilir. Tüketilmesi önerilen minimum lif miktarı günde 25 gr'dır.

Şekerden liflere

Gördüğünüz gibi, birbirine çok benzeyen birçok farklı karbonhidrat türü var, ancak bunların hepsi farklı biyolojik etkilere sahiptir. Karbonhidratlarla ilgileniyor ve bu konuda daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, blogumuzu takip etmeniz yeterli!

Kaynaklar: