Glisemik İndeks ve Glisemik Yük şeker hastaları için neden önemlidir?

Prediyabet veya diyabet teşhisi konanlar ve kan şekeri düzeylerini yönetmeye çalışanlar için, glisemik indeks ve bununla hesaplanan glisemik yük, şeker hastalarının hangi yiyecekleri tükettiklerini kontrol etmelerini sağlayarak durumu yönetmeye yardımcı olabilecek temel araçlardır.

‍

Glisemik İndeks ve Glisemik Yük nasıl çalışır?

Glisemik indeks (Gİ), yiyecekleri (sindirildikten sonra) kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisine göre sıralar. Karbonhidrat içeren gıdalara bir Gİ numarası (0 ile 100 arasında) atanır. Bu sıralamanın temeli için glikoz kullanılır (Gİ 100) ve diğer gıdalar buna dayanarak ölçülür. Bu sayı ne kadar yüksekse, kan glikoz seviyesini o derece yükseltir.

Glisemik yük (GY), bir gıdanın kan glikoz seviyesini ne kadar yükselttiğini hesaplamak için glisemik indeks ve porsiyon büyüklüklerini kullanır.

‍

Glisemik yük, bir gıdanın glisemik indeksi alınıp (gram olarak ölçülen) karbonhidrat içeriği ile çarpıldıktan sonra 100'e bölünerek hesaplanır.

‍

Örneğin, bir elmanın 100 gr başına glisemik indeksi 44'tür ve 7 g net karbonhidrat içerir. Yani 150 gr ağırlığındaki küçük bir elmayı yemek bize 10.5 gr net karbonhidrat sağlayacaktır. Bu durumda, küçük bir elmanın glisemik yükü (44*10.5)/100 = 4.62 olacaktır (Birleşik Krallık gıda veritabanı ve 2021 uluslararası glisemik indeks yük değerleri tabloları kullanılarak hesaplanmıştır).

‍

Elde edilen sonuç 10'a eşit veya altındaysa glisemik yük düşük, 20 veya üstündeyse yüksek, arada olduğundaysa söz konusu gıda orta GY'ye sahip demektir. Yani küçük bir elmanın hesaplanan GY'si düşüktür.

‍

Yediğiniz yiyeceklerin glisemik yükünü bilmek istiyorsanız, yemeğinizi takip ettiğinizde bunu sizin için otomatik olarak hesaplayan DiabTrend'i indirmeniz yeterlidir (takip edilen yemeğin bir glisemik indekse de sahip olması gerekir).

‍

Not: Yalnızca porsiyon başına en az 25 g / 50 g karbonhidrat içeren yiyeceklerin glisemik indeksi vardır. Otlar veya salata, patlıcan ve kabak vb. nişasta içermeyen ve çok düşük karbonhidrat içeriğine sahip yiyecekler ve karbonhidrat içermeyen (et, yağ, balık vb.) yiyeceklerin glisemik indeksi ölçülemez ve bunlara Gİ atanamaz.

Bazı çok tüketilen gıdaların Gİ değerleri

‍

Düşük Gİ'li yiyecekler daha yavaş emilir ve bu nedenle bunları tükettikten sonra kan şekeri seviyeleri daha yavaş yükselir.

Yüksek Gİ'li yiyecekler gastrointestinal sistemde daha hızlı emilir ve bu nedenle bunları tükettikten sonra kan şekeri seviyeleri de daha hızlı yükselir

‍

Kompleks karbonhidratlar nedir ve bunları tüketmenin faydaları nelerdir?

Kompleks karbonhidratlar, iki basit karbonhidrattan (monosakkaritten) daha fazlasını içeren karbonhidratlardır. Diyabet hastaları için en iyi kompleks karbonhidratlar lif oranı yüksek kompleks karbonhidrat içeren besinlerdir.

Yavaş emilen kompleks karbonhidratları (taze meyve ve sebze, tam baklagiller, tam tahıllar, yemişler ve tohumlar gibi) seçmek, kan şekeri seviyenizi dengede tutmanıza ve ayrıca lif zengini gıdalar tüketmek aşağıdakileri sağlamaya yardımcı olur:

Daha uzun süre tok hissetmenizi, daha az yemenizi ve gerekirse kilo vermenizi sağlayarak iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olur.
Öğünlerden sonra ani kan şekeri yükselmelerini önler.
Kötü (LDL) kolestrol seviyelerini azaltır.
Kalp hastalığı, felç, kanser ve uzun vadede diğer sağlık sorunlarına karşı korunmaya yardımcı olabilecek sağlıklı bir beslenme düzeni sağlar.

‍

Gİ'yi başka neler etkiler?

Aşağıda yer verilenler gıdaların Gİ'sini etkileyebilir:

Gıdanın fiziksel formu, örn. tam tahıllar, tam baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar, taze meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli gıdalar, nişastalı karbonhidratların emilimini yavaşlatan fiziksel bir bariyer görevi görür. Bitki hücrelerini sağlam tutmak Gİ'yi daha düşük tutar, ancak gıdaları işlemek, örn. yiyecekleri doğramak, püre haline getirmek veya ezmek ve meyve ve sebzeleri sıkmak Gİ'yi yükseltebilir.
Nişasta türü, örn. durum makarnası, yulaf lapası (hazır yulaf lapası hariç) ve basmati pirincindeki nişasta, yüksek amiloz içeriği nedeniyle daha yavaş sindirilir
Haşlanmış pirinç veya haşlanmış patates gibi bazı nişastalı yiyecekleri soğutmak, içindeki dirençli nişasta içeriğini arttırır ve ayrıca Gİ'lerini düşürür.
Lifin türü, örn. yulaf, meyve, fasulye ve mercimekte bulunan lifler sindirim hızını yavaşlatır. Suda çözünür lifler bu tür gıdalar arasında en yaygın olanlarıdır.
Şeker türü, örn. fruktoz en düşük Gİ'ye (Gİ=24) sahiptir ve glikoz en yüksek Gİ'ye sahiptir (Gİ=100). Sukroz ise bu ikisi arasındadır (Gİ=66).
Meyvelerin olgunlaşması, örn. olgun muzlar daha yüksek bir Gİ'ye sahiptir.
Pişirme yöntemi, örn. kızartmak, eklenen yağ nedeniyle Gİ'yi düşürebilirken, çok uzun süre pişirmek Gİ'yi arttırabilir.
Yağ ve proteinler karbonhidrat emilimini yavaşlatır.

‍

Düşük Gİ'li gıdalar her zaman daha sağlıklı bir seçim midir?

Hayır, düşük Gİ'li gıdaların tamamı daha sağlıklı seçenekler değildir. Yağlar, sindirimi ve glikoz emilimini yavaşlatır, örn. çikolata ve cipsler orta düzeyde Gİ'ye sahiptir, ancak bunun nedeni yüksek yağ içeriğidir ve bu nedenle daha sağlıklı bir seçim değildirler.

Hem Gİ hem de GY ile ilgili bir sorun, gıdadaki şekerin türünü dikkate almamasıdır. Örneğin, fruktoz tüm şekerlerin Gİ ölçeğinde sadece 24'lük bir değerle en düşük sırada yer almasına ve kan şekerini en uzun sürede yükselten şeker türü olmasına rağmen, yine de aşırı tüketilmemelidir.

Geçmişte insanlar, ilave fruktozun herhangi bir olumsuz sağlık etkisi olmadan tüketilebileceğini düşünmüş olsa da, ne yazık ki durum böyle değil. Araştırmalar, günde 30-50 gr'dan fazla serbest veya ilave fruktoz yemenin uzun vadede sağlık sorunlarına neden olabileceğini göstermektedir. Serbest fruktozun karaciğerde insülin direncini arttırdığı ve ayrıca uzun vadede gut hastalığına yol açabilecek ürik asit seviyelerini yükselttiği görülmüştür.

Şekerleri dikkatli bir şekilde göz önünde bulunduran ve Gİ'den faydalanan dengeli bir beslenme düzeni en iyisidir. Diyabeti başarılı bir şekilde yönetmenin yolu tüm şeker türlerini gereğinden fazla tüketmekten kaçınmaktır.

‍

Düşük Gİ diyeti Tip 2 Diyabeti Önleyebilir mi?

Basit cevap, bazı uyarılarla birlikte, evet.

AB tarafından finanse edilen ve tip 2 diyabeti geciktirmenin veya önlemenin mümkün olup olmadığını belirlemek için tasarlanan “önizleme projesinde”, diyet dahil yaşam tarzı faktörlerini değiştirerek tip 2 diyabeti geciktirmenin veya tamamen önlemenin mümkün olduğu bulunmuştur. Bu araştırmada özellikle düşük Gİ diyetlerine bakılmıştır. Araştırma sonuçları Diyabet, Obezite ve Metabolizma dergisinin Kasım 2020 sayısında yayınlanmıştır.

‍

Kaynak: