Jednak nie oznacza to, że musisz unikać węglowodanów. Wciąż ich potrzebujesz, ale musisz spożywać je w mądry sposób.
W tym artykule chcę podzielić się ważnymi informacjami o różnych typach węglowodanów i dać Ci kilka rad, jak włączyć je do posiłków.
Czym są węglowodany i dlaczego ich potrzebujemy?
Węglowodany to makrocząsteczki, których podstawową funkcją jest dostarczanie naszym organizmom energii. Stanowią one 45-55% naszych potrzeb żywieniowych. W przypadku przeciętnej dorosłej kobiety, której dzienne zapotrzebowanie wynosi ok. 2000 kcal, oznacza to ok. 225-275 g węglowodanów dziennie.
Węglowodany proste
Albo cukry, jak je zwykle nazywamy. Możemy tutaj wymienić na przykład sacharozę, fruktozę, glukozę i laktozę. Pierwiastki te składają się co najwyżej z jednej lub dwóch cząsteczek. Bardzo szybko dostają się do krwiobiegu, więc jeśli spożywa się tylko je, podniosą poziom glukozy we krwi.
Wyjątkiem jest tu fruktoza, ponieważ powoli podnosi poziom glukozy we krwi, a jej indeks glikemiczny wynosi tylko 24, co jest bardzo niskie w porównaniu z glukozą (GI=100).
Które węglowodany proste powinni znaleźć się w diecie?
Zaleca się, aby zawsze mieć przy sobie trochę cukru winogronowego (glukozy). W przypadku hipoglikemii to najlepszy sposób, aby szybko podnieść poziom cukru we krwi.
Ze względu na niski indeks glikemiczny i wysokie właściwości słodzące, fruktoza jest odpowiednim słodzikiem dla osób żyjących z cukrzycą. Ale spożywanie zbyt dużej ilości jako słodzika może mieć niekorzystny wpływ na organizm. Np. może podnieść poziom trójglicerydów i kwasu moczowego. Zalecana ilość to ok. 30 g dziennie z dodanej fruktozy. Dlatego radzimy wymieszać swoje słodziki i używać również innych zamiast/obok fruktozy.
Według kilku badań związanych z odżywianiem, dodatek cukru nie powinien stanowić więcej niż 5-10% naszego dziennego zapotrzebowania na węglowodany; oznacza to 1-3 łyżki cukru w przypadku 2000 kcal dziennie.
Czy interesują Cię najnowsze słodziki? Przeczytaj nasz post o nich tutaj:
Węglowodany złożone
Są to węglowodany, które składają się z trzech lub więcej cząsteczek cukru. Ich struktura jest bardzo zróżnicowana, co ma duży wpływ na ich strawność.
Ziemniaki, ryż, makaron – co mają ze sobą wspólnego?
Czy wiesz, że zawartość węglowodanów w tych produktach składa się ze
skrobi? Skrobie to jedne z najczęstszych węglowodanów złożonych. Tworzą magazyn glukozy w roślinach i składają się z połączeń prostych cząsteczek cukru. Jeśli wiązania między tymi cząsteczkami zostaną rozerwane przez nasze enzymy trawienne, to ich zawartość odżywcza zmieni się w glukozę, co doprowadzi do podniesienia poziomu cukru we krwi.
Rośliny strączkowe, zboża i zboża rzekome zawierają dużo skrobi, dlatego zaleca się spożywanie ich wyłącznie z pokarmami bogatymi w błonnik, białko lub tłuszcz (np. kapustą, pieczenią) w celu spowolnienia ich wchłaniania.
Czy wiesz, że proporcja amylozy i amylopektyny, która nadaje strukturę skrobi, ma istotny wpływ na to, że podnoszą poziom cukru we krwi? Produkty o wyższej proporcjonalnej zawartości amylozy są trawione wolniej. Mogą więc wolniej podnosić poziom glukozy we krwi. Takimi przykładami są durum i ryż basmati.
Czy błonnik również jest węglowodanami?
Oprócz skrobi, błonnik składa się również z cząsteczek cukru, ale z wiązaniami, których enzymy trawienne nie mogą rozerwać, co oznacza, że docierają do okrężnicy niestrawione. Jednak bakterie żyjące w okrężnicy są w stanie strawić te włókna i zamienić je w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). Część z nich jest wchłaniana, dzięki czemu mogą dostarczyć nam energii. W efekcie błonnik zawiera tylko 2 kcal/g energii.
Nie oznacza to jednak, że podnoszą poziom glukozy we krwi. Różne błonniki pochodzenia roślinnego dobrze wpływają na naszą glikemię, spowalniając lub uniemożliwiając wchłanianie niektórych składników odżywczych, odgrywając ważną rolę w ustalaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi.
Błonnik możemy podzielić na trzy główne kategorie: błonnik rozpuszczalny (nasiona chia, płatki owsiane), błonnik nierozpuszczalny (otręby pszenne, skórka jabłka) oraz skrobie oporne (zielony banan, zimny gotowany ryż, zimne gotowane ziemniaki). Pomagają zrównoważyć poziom glukozy we krwi i mają dobry wpływ na stężenie lipidów we krwi. Odżywiają florę jelitową i zwiększają ruchliwość jelit. Tak więc, gdy spożywa się wystarczającą ilość wody, zmniejszają również ryzyko zaparć. Zdecydowanie zaleca się codzienne spożywanie pokarmów bogatych w błonnik. Min. zalecana ilość błonnika to 25 g dziennie.
Od cukrów po błonnik
Jak widzisz, istnieje wiele różnych rodzajów węglowodanów, które są bardzo do siebie podobne, ale mają różny wpływ na organizm. Jeśli interesują Cię węglowodany i chcesz dowiedzieć się o nich jeszcze więcej, obserwuj naszego bloga!
Źródła:
- Zdvanced Nutrition and Human Metabolism, 6 wydanie
- Krause’s Food and Nutrition Therapy, 12 i 14 wydanie
- Ádám Veronika - Orvosi biokémia
