Hvorfor er den glykemiske indeksen og den glykemiske belastningen viktig for diabetikere?

Den glykemiske indeksen og den glykemiske belastningen som beregnes ut fra indeksen, er essensielle verktøy for de som har prediabetes eller diabetes og som sliter med å styre blodsukkernivået. Disse faktorene kan hjelpe til med å håndtere tilstanden ved å hjelpe diabetikere med å kontrollere hva slags mat de spiser.

‍

Hvordan fungerer den glykemiske indeksen og den glykemiske belastningen?

Den glykemiske indeksen (GI) rangerer mat i henhold til effekten den har på blodsukkernivåene (effekten på blodsukkernivået når maten er fordøyd). Karbohydratholdige matvarer tildeles et GI-nummer (mellom 0 og 100). Glukose brukes som basis (GI 100) og annen mat blir målt mot det. Jo høyere nummer, jo mer øker den glukosenivået i blodet.

Den glykemiske belastningen (GL) bruker den glykemiske indeksen og porsjonsstørrelse til å rangere mat i henhold til hvor mye den øker blodsukkernivået. Det er derfor en mer pålitelig og nyttig måling enn GI alene.

‍

Den glykemiske belastningen beregnes ved å ta en matvares glykemiske indeks, multiplisere den med karbohydratinnholdet (målt i gram) og dele det på tallet 100.

‍

For eksempel har et eple en glykemisk indeks på 44, og det har 7 g netto karbohydrater per 100 g. Så om du spiser et lite eple som veier 150 g, så du spise 10.5 g netto karbohydrater. I dette tilfellet vil den glykemiske belastningen til det lille eple være (44*10.5)/100 = 4.62 (ved å bruke UK food database og den internasjonale tabellen over glykemiske indeksverdier 2021).

‍

Dersom resultatet er 10 eller mindre, så er den glykemiske belastningen lav. Dersom resultatet er 20 eller over, så er den høy, og midt i mellom betyr en medium GL. Så i tilfellet med det lille eple så er kalkulert GL lav.

‍

Dersom du vil vite den glykemiske belastningen på maten du spiser, kan du bare laste ned DiabTrend-appen da den automatisk kalkulerer den for deg når du sporer maten din (dersom maten du sporer også har en glykemisk indeks).

‍

Merk: Den glykemiske indeksen til matvarer fungerer bare med mat som har minst 25 g / 50 g karbohydrater per porsjon. Mat med veldig lavt karbohydratinnhold, som urter eller grønnsaker uten stivelse, som salat, aubergine og zucchini etc. kan ikke måles, og det kan heller ikke mat uten karbohydrater (kjøtt, olje, fisk), de har derfor ingen GI

GI-verdier for noen vanlige matvarer

‍

Matvarer med lav GI absorberer saktere, så blodsukkeret stiger derfor saktere etter at du har spist.

Matvarer med høy GI absorberes raskt i fordøyelseskanalen, så de vil gi en raskere økning i blodsukkernivå.

‍

Hva er komplekse karbohydrater, og hva er fordelen med å spise dem?

Komplekse karbohydrater er karbohydrater som inneholder mer enn to simple karbs (monosakkarider). For pasienter med diabetes, er de beste komplekse karbohydratene i fiberrik mat med komlekse karbohydrater:

Velger du fiberrik mat (som fersk frukt og grønnsaker, hele belgfrukter, fullkorn, nøtter og frø) som absorberes langsomt, så kan det hjelpe deg med å holde et stabilt blodsukkernivå. I tillegg kan fiberrik mat hjelpe til med:

Kontrollere appetitten ved å få deg til å føle deg mett lenger, hjelpe deg med å spise mindre, og gå ned i vekt om nødvendig.
Unngå høyt blodsukker etter måltider.
Senke "dårlig" (LDL) kolesterolnivåer.
Bidra til et sunt kosthold som kan være med å beskytte mot

‍

Hva kan påvirke GI?

Følgende faktorer kan påvirke GI på et matprodukt:

Matens fysiske form, f.eks. mat med høyt fiberinnhold, som fullkorn, hele belgfrukter, nøtter og frø, frisk frukt og grønnsaker, fungerer som en fysisk barriere som bremser opptaket av stivelsesholdige karbohydrater Ved å holde plantecellene intakte holdes også GI lavere, men bearbeider du maten, som f.eks. kutter, kjører opp til puree eller moser den, eller lager juice, så kan det føre til økt GI.
Type stivelse, f.eks. stivelsen i durumpasta, havregrøt (unntatt ferdiggrøt) og basmatiris fordøyes langsommere på grunn av det høye amyloseinnholdet
Avkjøling av stivelsesholdige matvarer som kokt ris eller kokte poteter øker innholdet av resistent stivelse og senker også GI.
Fibertype, f.eks. fibrene i havre, frukt, bønner og linser bremser fordøyelseshastigheten. Vannløselige fibre er de vanligste i slike matvarer.
Sukkertype, f.eks. så har fruktose lavest GI (GI=24) og glukose har høyest (GI=100), mens sukrose er i midten med GI=66.
Fruktens modenhet, f.eks. har modne bananer en høyere GI.
Matlagingsmetode, f.eks. kan steking av mat senke GI på grunn av tilsatt fett. Når du lager mat uten tilsatt fett, så hold det "al dente", da å steke for lenge faktisk kan øke GI.
Næringssammensetning f.eks. fett og protein, bremser opptaket av karbohydrater.

‍

Er mat med lav GI alltid det sunneste valget?

Ikke all mat med lav GI er det sunneste alternativet. Fett bremser fordøyelsen og opptaket av glukose. For eksempel har sjokolade og crisps medium GI, men det er på grunn av det høye fettinnholdet, og derfor er de nødvendigvis ikke et sunnere valg.

Et problem med både GI og GL er at de ikke tar hensyn til sukkertypen i maten. Eksempelvis er fruktose rangert som lavest på GI-skalaen av all sukker på bare 24, og det bruker lengst tid på å øke blodsukkernivået, men du bør fortsatt ikke innta for mye av det.

Selv om folk tidligere trodde at tilsatt fruktose kunne konsumeres uten noen negative helseeffekter, er det dessverre ikke tilfellet. Studier tyder på at å spise mer enn 30-50 g tilsatt fruktose om dagen kan forårsake helseproblemer på lang sikt. Fri fruktose så ut til å øke insulinresistens i leveren, og urinsyrenivået, noe som kan føre til gikt i det lange løp.

Et balansert kosthold der du bruker GI, og er forsiktig med sukker er det beste. Å unngå overflødig sukker, uavhengig av type, er en bra måte å håndtere diabetes på.

‍

Kan en diett med lav GI forhindre type 2 diabetes?

Det enkle svaret, med forbehold, er ja.

I "forhåndsvisningsprosjektet" finansiert av EU, og designet for å avgjøre om det var mulig å utsette eller unngå type 2 diabetes, fant de ut at det var mulig å enten utsette eller fullt forhindre type 2 diabetes ved å endre livsstilsfaktorer, inkludert kosthold. De så faktisk spesifikt på kosthold med lav GI. Prosjektet ble publisert i November 2020 utgaven av journalen Diabetes, Obesity and Metabolism.

‍

Kilder:

‍