Hva er karbohydrater og hvorfor er de viktige?

Men, det betyr ikke at du må unngå karbohydrater. Du trenger dem, men du må konsumere dem på en smart måte.

I denne artikkelen vil jeg dele viktig informasjon om ulike typer karbohydrater, og gi deg noen råd om hvordan du kan inkludere dem i måltidene dine.

Hva er karbohydrater og hvorfor trenger vi dem?

Karbohydrater er makromolekyler som har som hovedfunksjon å gi kroppen vår energi. De utgjør 45-55 % av vårt ernæringsbehov. Når det gjelder en gjennomsnittlig voksen kvinne, så er det daglige behovet omtrent 2000 kcal, noe som betyr ca. 225-275 g karbohydrater om dagen.

Enkle karbohydrater

Eller sukker, som vi vanligvis kaller dem. Vi kan for eksempel liste opp sakkarose, fruktose, glukose og laktose her. Disse elementene består av maksimalt ett eller to molekyler. De kommer inn i blodet veldig raskt, så de vil øke blodsukkernivået hvis du konsumerer dem alene.

Den som skiller seg litt ut her er fruktose, fordi den øker blodsukkernivået sakte, og har en glykemisk indeks på kun 24, noe som er veldig lavt sammenlignet med glukose (GI = 100).

Hvilken enkel karbohydrat bør jeg ha?

Det anbefales å alltid ha litt druesukker (glukose) tilgjengelig. Dersom du opplever hypoglykemi, er det den beste måten for å raskt øke blodsukkernivået.

På grunn av den lave glykemiske indeksen og de høye søtningsverdiene, er fruktose et passende søtningsmiddel for mennesker som lever med diabetes. Men det kan ha negative effekter på kroppen vår å spise for mye av det som søtningsmiddel. Det kan for eksempel øke nivåene av triglyserider og urinsyre. Anbefalt mengde er ca. 30 g per dag fra tilsatt fruktose. Så vi anbefaler derfor at du bruker litt forskjellige søtningsmidler, og ikke bare fruktose.

Ifølge flere ernæringsrelaterte studier bør tilsatt sukker ikke utgjøre mer enn 5-10% av vårt daglige karbohydratbehov; det betyr 1-3 skjeer sukker ved 2000 kcal per dag.

Er du interessert i de nyeste søtningsmidlene? Les innlegget vårt om dem her:

Komplekse karbohydrater

Dette er karbohydrater som består av tre eller flere sukkermolekyler. Strukturen deres har mye variasjon, noe som sterkt påvirker fordøyeligheten deres.

Poteter, ris, pasta - hva har de til felles?

Visste du at karbohydratinnholdet i disse matvarene består av

stivelse? Stivelse er en av de vanligste komplekse karbohydratene. De utgjør glukoselagringen i planter og består av forbindelser mellom enkle sukkermolekyler. Hvis bindingene mellom disse molekylene blir revet fra hverandre av fordøyelsesenzymer, vil deres næringsinnhold endres til glukose, noe som vil føre til forhøyelse av blodsukkernivået.

Belgfrukter, frokostblandinger og pseudokorn inneholder mye stivelse, så det anbefales å kun spise dem med mat som inneholder mye fiber, protein eller fett (f.eks. kål eller stekt kjøtt) for å redusere absorpsjonen.

Visste du at proporsjonen av amylose og amylopektin, som gir strukturen til stivelse, har en viktig effekt på deres økende innvirkning på blodsukkernivået? Mat med et høyere proporsjonalt innhold av amylose fordøyes langsommere, så de kan føre til at blodsukkernivået økes saktere. Durumhvete og basmatiris er slike eksempler.

Er fibre også karbohydrater?

I tillegg til stivelse, består også fibre av sukkermolekyler, men med bindinger som ikke kan rives fra hverandre av fordøyelsesenzymer, noe som betyr at de når frem i tykktarmen ufordøyd. Bakteriene som lever i tykktarmen er imidlertid i stand til å fordøye disse fibrene og omdanne dem til kortkjedede fettsyrer (SCFA). En del av dem kan absorberes, slik at de kan gi oss energi. Som et resultat inneholder fibre bare 2 kcal/g energi.

Dette betyr imidlertid ikke at de øker blodsukkernivået. Ulike vegetabilske fibre har en god effekt på BGL, bremser eller forbyr opptak av noen næringsstoffer, og spiller en effektiv rolle i å etablere et stabilt blodsukkernivå.

Vi kan dele fibre inn i tre hovedkategorier: oppløselige fibre (chiafrø, havregryn), uoppløselige fibre (hvetekli, epleskall) og resistente stivelser (grønn banan, kaldkokt ris, kalde kokte poteter). De hjelper til med å balansere blodsukkernivået vårt, og har en god effekt på fettverdiene i blodet. De mater tarmfloraen og øker tarmens bevegelighet. Så når man drikker nok vann, reduserer de også risikoen for forstoppelse. Det er sterkt anbefalt å spise fiberrik mat hver dag. Minimum anbefalte fibermengde er 25 g per dag.

Fra sukker til fiber

Som du kan se, er det mange forskjellige karbohydrater som er veldig like hverandre, men alle har forskjellig biologisk effekt. Hvis du er interessert i karbohydrater, og du er ivrig etter å lese mer om dem, er det bare å følge bloggen vår!

Kilder: