Wat zijn koolhydraten en waarom zijn ze belangrijk?

Dit betekent echter niet dat je koolhydraten moet vermijden. Je hebt ze nog steeds nodig, maar je moet ze op een slimme manier consumeren.

In dit artikel wil ik graag belangrijke informatie delen over verschillende soorten koolhydraten en je advies geven over hoe je ze in je maaltijden kunt verwerken.

Wat zijn koolhydraten en waarom hebben we ze nodig?

Koolhydraten zijn macromoleculen die als voornaamste functie hebben ons lichaam van energie te voorzien. Ze maken 45-55 % van onze voedingsbehoeften uit. In het geval van een gemiddelde volwassen vrouw, wiens dagelijkse behoefte ongeveer 2000 kcal bedraagt, betekent dit ca. 225-275 g koolhydraten per dag.

Enkelvoudige koolhydraten

Of suikers, zoals we ze gewoonlijk noemen. We kunnen hier bijvoorbeeld sacharose, fructose, glucose en lactose opnoemen. Deze elementen bestaan uit hooguit één of twee moleculen. Ze komen zeer snel in de bloedbaan terecht, zodat ze je bloedsuikerspiegel verhogen als je ze uitsluitend consumeert.

De vreemde eend in de bijt is fructose, omdat het de bloedsuikerspiegel langzaam verhoogt en zijn glycemische index slechts 24 is, wat als zeer laag geldt vergeleken met glucose (GI=100).

Welke enkelvoudige koolhydraten moet ik nemen?

Het is aan te raden om altijd wat druivensuiker (glucose) bij je te hebben. In het geval van hypoglykemie is het de beste manier om je bloedsuikerspiegel snel te verhogen.

Vanwege de lage glycemische index en de hoge zoetwaarde is fructose een geschikte zoetstof voor mensen die met diabetes leven. Maar het consumeren van te veel fructose als zoetstof kan nadelige gevolgen hebben voor ons lichaam. Het kan bijvoorbeeld ons triglyceriden- en urinezuurgehalte verhogen. De aanbevolen hoeveelheid is ongeveer 30 g toegevoegde fructose per dag. Wij raden je dus aan je zoetstoffen te mengen en ook andere zoetstoffen te gebruiken in plaats van/naast fructose.

Volgens verschillende voedingsonderzoeken zou toegevoegde suiker niet meer dan 5-10% van onze dagelijkse koolhydraatbehoefte mogen uitmaken; dit betekent 1-3 lepels suiker bij 2000 kcal per dag.

Ben je geïnteresseerd in de nieuwste zoetstoffen? Lees dan onze post over hen hier:

Complexe koolhydraten

Dit zijn de koolhydraten die bestaan uit drie of meer suikermoleculen. Hun structuur kent veel variatie, wat hun verteerbaarheid sterk beïnvloedt.

Aardappelen, rijst, pasta - wat hebben ze met elkaar gemeen?

Wist je dat het koolhydraatgehalte van deze voedingsmiddelen bestaat uit

zetmeel? Zetmeel is een van de meest voorkomende complexe koolhydraten. Ze vormen de glucosevoorraad in planten en bestaan uit verbindingen van eenvoudige suikermoleculen. Als de bindingen tussen deze moleculen door onze spijsverteringsenzymen worden gesplitst, wordt de voedingsinhoud ervan omgezet in glucose, wat leidt tot een verhoging van de bloedglucosespiegel.

Peulvruchten, granen en pseudograan bevatten veel zetmeel, dus het is aan te bevelen ze alleen te eten met voedingsmiddelen die veel vezels, eiwitten of vet bevatten (bv. kool, gebraden vlees) om de opname ervan te vertragen.

Wist je dat de verhouding tussen amylose en amylopectine, die de structuur van zetmeel bepaalt, een belangrijk effect heeft op hun verhogende invloed op de bloedsuikerspiegel? Oodsoorten met een hogere verhouding amylose worden langzamer verteerd. Ze kunnen dus langzamer je bloedsuikerspiegel verhogen. Durumtarwe en basmatirijst zijn zulke voorbeelden.

Zijn vezels ook koolhydraten?

Naast zetmeel bestaan vezels ook uit suikermoleculen, maar met bindingen die niet door de spijsverteringsenzymen kunnen worden gesplitst, wat betekent dat ze onverteerd in de dikke darm terechtkomen. De bacteriën die in de dikke darm leven zijn echter wel in staat deze vezels te verteren en ze om te zetten in vetzuren met een korte keten (SCFA). Een deel daarvan kan worden geabsorbeerd, zodat ze ons van energie kunnen voorzien. Daardoor bevatten vezels slechts 2 kcal/g energie.

Dit betekent echter niet dat ze onze bloedsuikerspiegel verhogen. Verschillende plantaardige vezels hebben een goed effect op onze bloedglucosespiegel, vertragen of verhinderen de opname van bepaalde voedingsstoffen, en spelen een efficiënte rol bij het tot stand brengen van een stabiele bloedglucosespiegel.

We kunnen vezels in drie hoofdcategorieën onderverdelen: oplosbare vezels (chiazaden, havermout), niet-oplosbare vezels (tarwezemelen, appelschillen) en resistent zetmeel (groene banaan, koud gekookte rijst, koud gekookte aardappelen). Zij helpen onze bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden en hebben een goede invloed op onze bloedvetwaarden. Ze voeden de darmflora en verhogen de beweeglijkheid van de darmen. Wanneer voldoende water wordt geconsumeerd, verlagen ze dus ook het risico op constipatie. Het wordt sterk aanbevolen om elke dag vezelrijk voedsel te consumeren. De aanbevolen minimumhoeveelheid vezels is 25 g per dag.

Van suikers naar vezels

Zoals je ziet, zijn er veel verschillende soorten koolhydraten die erg op elkaar lijken, maar allemaal een ander biologisch effect hebben. Als je geïnteresseerd bent in koolhydraten, en je staat te popelen om er meer over te lezen, volg dan onze blog!

Bronnen: