Waarom zijn de Glycemische Index en Glycemische Belasting belangrijk voor Diabetici?

Waarom zijn de Glycemische Index en Glycemische belasting belangrijk voor Diabetici?

Voor degenen die Prediabetes of Diabetes en worstelen om hun bloedglucose niveau te beheren, glycemische index en glycemische belasting, die wordt berekend uit het, die zijn essentiële instrumenten die kunnen helpen bij het beheren van de aandoening door het helpen van diabetici controle welke voedingsmiddelen ze consumeren.

Hoe werkt de Glycemische Index?

De glycemische index (GI) rangschikt voedingsmiddelen volgens hun effect op de bloedsuikerspiegel (het effect op de bloedglucosespiegel na vertering). Koolhydraatbevattende voedingsmiddelen krijgen een GI-nummer toegewezen (tussen 0 en 100). Glucose wordt gebruikt als uitgangswaarde (GI 100) en andere voedingsmiddelen worden hieraan getoetst. Dit wordt ook wel de glycemische index genoemd.

De glycemische belasting (GL) gebruikt de glycemische index om voedsel te beoordelen op basis van de mate waarin het de bloedglucosespiegel verhoogt. Het is een betrouwbaardere en nuttigere meting dan GI voor wie de portiegrootte probeert te berekenen, omdat het geen rekening hoeft te houden met hoeveel je van een specifiek voedingsmiddel zou moeten eten om 50 gram koolhydraten binnen te krijgen (zoals het geval zou zijn bij de glycemische index). In plaats daarvan houdt het rekening met een gemiddelde portie. Dit wordt ook wel de glycemische belasting genoemd.

De glycemische belasting wordt berekend door de glycemische index van een levensmiddel te nemen, die te vermenigvuldigen met het koolhydraatgehalte (gemeten in gram) en dat getal door 100 te delen.

Bijvoorbeeld, een appel heeft een glycemische index van 44 en heeft 7 g netto koolhydraten. Dus het eten van een kleine appel, die 150 g weegt, zou ons 10,5 g netto koolhydraten opleveren. In dit geval zou de glycemische belasting van een kleine appel (44*10,5)/100 = 4,62 zijn (met behulp van de Britse voedseldatabase en de internationale tabellen van de glycemische index belasting waarden 2021).

Als het resultaat gelijk is aan of lager is dan 10, dan is de glycemische belasting laag. Als het gelijk is aan of boven 20 dan is het hoog en als het er tussenin zit, betekent het dat het een medium GL heeft. Dus in het geval van een kleine appel, is de berekende GL laag.

Als je de glycemische belasting wilt weten van het voedsel dat je eet, download dan DiabTrend, het berekent dit automatisch voor je wanneer je je voedsel volgt.

Opmerking: De glycemische index van voedingsmiddelen werkt alleen met voedingsmiddelen die ten minste 25 g / 50 g koolhydraten per portie hebben. Voedingsmiddelen met echt weinig koolhydraten, zoals sla, aubergine en courgette, kunnen niet worden gemeten, evenmin als voedingsmiddelen die helemaal geen koolhydraten bevatten (vlees, kruiden, olie, vis) en niet worden toegewezen aan de GI.

GI-waarden voor enkele van de meest populaire voedingsmiddelen

Voedingsmiddelen met een lage GI worden langzamer afgebroken tot glucose, en dus stijgt de bloedglucose langzamer na het eten.

Voedingsmiddelen met een hoge GI worden snel afgebroken tot glucose en zullen dus een snellere stijging van de bloedglucose veroorzaken.

Wat zijn de voordelen van het eten van complexe koolhydraten?

Het kiezen van complexe koolhydraten die langzaam worden opgenomen kan helpen om je bloedglucosespiegel stabiel te houden. Bovendien kan het helpen om:

Je eetlust onder controle te houden door je langer een vol gevoel te geven, wat je helpt minder te eten en zo nodig gewicht te verliezen.
Verbetering van je energie- en concentratieniveaus.
Het niveau van het 'goede' cholesterol (HDL) te verbeteren.
Bij te dragen aan een gezond dieet dat kan helpen beschermen tegen hartaandoeningen, beroertes, kanker en andere langdurige gezondheidsproblemen.

Wat beïnvloedt de GI nog meer?

De volgende zaken kunnen van invloed zijn op de GI van een voedingsmiddel:

De fysieke vorm van het voedsel, bijv. vezelrijke voedingsmiddelen, zoals volle granen, hele peulvruchten, noten en zaden, vers fruit en groenten, fungeren als een fysieke barrière die de absorptie van zetmeelrijke koolhydraten vertraagt. Door de plantencellen intact te houden blijft de GI lager, maar door ze te verwerken, bijvoorbeeld door voedsel te snijden, pureren of pureren en fruit en groenten tot sap te verwerken, kan de GI stijgen.
Het type zetmeel, bijvoorbeeld het zetmeel in harde pasta, havermoutpap (behalve instantpap) en basmatirijst, wordt langzamer verteerd vanwege het hogere amylosegehalte
Het afkoelenvan sommige zetmeelrijke voedingsmiddelen, zoals gekookte rijst of gekookte aardappelen, verhoogt het gehalte aan resistent zetmeel in deze voedingsmiddelen en verlaagt ook hun GI.
Het soort vezel, bijv. de vezels in haver, fruit, bonen en linzen vertragen de vertering. In water oplosbare vezels komen het meest voor in dergelijke voedingsmiddelen.
De rijpheid van fruit, bv. rijpere bananen hebben een hogere GI.
De bereidingswijze, bv. frituren, kan de GI verlagen door het toegevoegde vet, terwijl te lang koken de GI juist kan verhogen.
Vet en eiwit vertragen de opname van koolhydraten.

Zijn voedingsmiddelen met een lage GI-waarde altijd de gezondere keuze?

Nee, niet alle voedingsmiddelen met een lage GI-waarde zijn gezonder. Vetten vertragen de spijsvertering en de opname van glucose, bijv. chocolade en chips hebben een gemiddelde GI, maar dit komt door hun hoge vetgehalte en daarom zijn ze niet per se een gezondere keuze.

Een probleem met zowel de GI als de GL is dat er geen rekening wordt gehouden met het soort suiker in het voedsel. Hoewel bijvoorbeeld fructose met slechts 24 het laagste op de GI-schaal van alle suikers staat en er het langst over doet om de bloedsuikerspiegel te doen stijgen, moet je het nog steeds niet overmatig consumeren.

Hoewel mensen vroeger dachten dat toegevoegde fructose geconsumeerd kon worden zonder nadelige gevolgen voor de gezondheid, is dat helaas niet het geval. Studies suggereren dat het eten van meer dan 30-50 g vrije of toegevoegde fructose per dag op de lange termijn gezondheidsproblemen kan veroorzaken. Vrije fructose blijkt de insulineresistentie in de lever te verhogen en ook het urinezuurgehalte te doen stijgen, wat op lange termijn tot jicht kan leiden.

Een uitgebalanceerd dieet volgens de GI, met zorgvuldige aandacht voor suikers, is het beste. Het vermijden van overmatige suikers van welke soort dan ook is een manier om diabetes succesvol te beheersen.

Kan een dieet met een lage GI-waarde diabetes type 2 voorkomen?

Het eenvoudige antwoord, met kanttekeningen, is ja.

In het "preview project", gefinancierd door de EU en ontworpen om te bepalen of het mogelijk was om diabetes type 2 uit te stellen of te voorkomen, vonden ze dat het mogelijk was om diabetes type 2 uit te stellen of volledig te voorkomen door het veranderen van levensstijlfactoren, waaronder voeding. In feite keken ze specifiek naar lage GI-diëten. Het onderzoek werd gepubliceerd in het novembernummer 2020 van het tijdschrift Diabetes, Obesity and Metabolism.

Bronnen:

Waarom zijn de Glycemische Index en Glycemische Belasting belangrijk voor Diabetici?