Toutefois, cela ne signifie pas que vous devez cesser de consommer des glucides. Vous en avez toujours besoin, mais vous devez les consommer de manière intelligente.
Dans cet article, j'aimerais partager avec vous des informations importantes sur les différents types de glucides et vous donner quelques conseils pour les intégrer à vos repas.
Que sont les glucides et pourquoi en avons-nous besoin ?
Les glucides sont des macromolécules dont la fonction première est de fournir de l'énergie à notre corps. Ils représentent 45 à 55 % de nos besoins nutritionnels. Dans le cas d'une femme adulte moyenne, dont les besoins quotidiens sont d'environ 2000 kcal, cela signifie environ 225-275 g de glucides par jour.
Glucides simples
Les sucres, comme nous avons l'habitude de les appeler. Nous pouvons citer ici par exemple le saccharose, le fructose, le glucose et le lactose. Ces éléments sont constitués d'une ou deux molécules au maximum. Ils passent très rapidement dans le sang et augmentent donc votre glycémie si vous les consommez seuls.
Celui qui est différent des autres ici est le fructose, car il augmente lentement la glycémie et son indice glycémique n'est que de 24, ce qui est très faible par rapport au glucose (IG=100).
Quels glucides simples dois-je consommer ?
Il est recommandé d'avoir toujours un peu de sucre de raisin (glucose) sur soi. En cas d'hypoglycémie, c'est le meilleur moyen de faire remonter rapidement votre taux de sucre dans le sang.
En raison de son faible indice glycémique et de son pouvoir sucrant élevé, le fructose est un édulcorant approprié pour les personnes atteintes de diabète. Mais sa consommation excessive en tant qu'édulcorant peut avoir des effets indésirables sur notre organisme. Par exemple, il peut augmenter les taux de triglycérides et d'acide urique. La quantité recommandée est d'environ 30 g par jour de fructose ajouté. Nous vous conseillons donc de mélanger vos édulcorants et d'en utiliser d'autres à la place ou en sus du fructose.
Selon plusieurs études sur la nutrition, le sucre ajouté ne devrait pas représenter plus de 5 à 10 % de nos besoins quotidiens en glucides, soit 1 à 3 cuillères de sucre pour 2000 kcal par jour.
Vous êtes intéressé par les nouveaux édulcorants ? Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans notre article ici :
Glucides complexes
Ce sont les glucides qui se composent de trois molécules de sucre ou plus. Leur structure présente de nombreuses variations, ce qui influence fortement leur digestibilité.
Pommes de terre, riz, pâtes - qu'ont-ils en commun ?
Saviez-vous que la teneur en glucides de ces aliments est généré par
l'amidon ? L'amidon est l'un des glucides complexes parmi les plus courants. C'est le stockage du glucose des plantes. Ce sont des liaisons de molécules de sucre simples. Si les liaisons entre ces molécules sont rompues par nos enzymes digestives, leur contenu nutritionnel sera transformé en glucose, ce qui entraînera une élévation de la glycémie.
Les légumineuses, les céréales et les pseudo-céréales contiennent beaucoup d'amidon, il est donc recommandé de ne les consommer qu'avec des aliments riches en fibres, en protéines ou en graisses (par exemple le chou, la viande rôtie) afin de ralentir leur absorption.
Saviez-vous que la proportion d'amylose et d'amylopectine, qui constitue la structure des amidons, a un effet important sur leur impact élévateur sur le taux de sucre dans le sang ? Les amidons dont la proportion d'amylose est plus élevée sont digérés plus lentement. Ils peuvent donc élever votre taux de glycémie plus lentement. Le blé dur et le riz basmati en sont des exemples.
Les fibres sont-elles aussi des glucides ?
Outre l'amidon, les fibres sont également constituées de molécules de sucre, mais dont les liaisons ne peuvent pas être rompues par les enzymes digestives, ce qui signifie qu'elles atteignent le côlon sans être digérées. Cependant, les bactéries qui vivent dans le côlon sont capables de digérer ces fibres et de les transformer en acides gras à chaîne courte (AGCC). Une partie d'entre eux peut être absorbée, de sorte qu'ils peuvent nous fournir de l'énergie. Par conséquent, les fibres ne contiennent que 2 kcal/g d'énergie.
Cela ne signifie pas pour autant qu'elles font monter la glycémie. Les différentes fibres végétales ont de bons effets sur la glycémie, en ralentissant ou en interdisant l'absorption de certains nutriments, jouant ainsi un rôle efficace dans l'établissement d'une glycémie stable.
On peut diviser les fibres en trois grandes catégories : les fibres solubles (graines de chia, flocons d'avoine), les fibres non solubles (son de blé, peau de pomme) et les amidons résistants (banane verte, riz et pommes de terres cuits froids). Elles aident à équilibrer la glycémie et ont un bon effet sur les taux de gras dans le sang. Elles alimentent la flore intestinale et augmentent la motilité des intestins. Ainsi, lorsqu'elles sont consommées en quantité suffisante, elles réduisent également le risque de constipation. Il est fortement recommandé de consommer chaque jour des aliments riches en fibres. La quantité minimale recommandée de fibres est de 25 g par jour.
Des sucres aux fibres
Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses sortes de glucides qui sont très similaires les uns par rapport aux autres, mais qui ont tous un effet biologique différent. Si vous voulez tout savoir sur les glucides et comment ils fonctionnent, lisez notre blog !
Sources :
- Advanced Nutrition and Human Metabolism, 6ème édition
- Krause's Food and Nutrition Therapy, 12e et 14e édition
- Ádám Veronika - Orvosi biokémia
