Pourquoi l'index glycémique et la charge glycémique sont-ils importants pour les diabétiques ?
Pour ceux qui souffrent de prédiabète ou de diabète et qui ont du mal à gérer leur glycémie, l’index glycémique et la charge glycémique, laquelle est calculée à partir de l’index glycémique, sont des outils essentiels qui peuvent permettre aux diabétiques de mieux gérer la maladie en contrôlant les aliments qu'ils consomment.
Comment fonctionnent l'index glycémique et la charge glycémique ?
L'index glycémique (IG) classe les aliments en fonction de leur effet sur la glycémie une fois qu’ils sont digérés. Les aliments contenant des glucides se voient attribuer un IG (un nombre entre 0 et 100). Le glucose (IG 100) est utilisé comme référence et les autres aliments sont mesurés par rapport à ce point de repère. Pus le nombre est élevé, plus cela indique qu'il augmente le taux de glucose dans le sang.
La charge glycémique (CG) utilse l'indice glycémique et la taille de portion pour déterminer à quel degré l'aliment est susceptible de faire monter la glycémie. C'est la raison pour laquelle la charge glycémique est un indicateur plus fiable que l'indice glycémique seul.
La charge glycémique est calculée à partir de l'index glycémique d'un aliment, et en multipliant ce chiffre par la teneur en glucides, mesurée en grammes, puis en divisant le résultat obtenu par 100.
Par exemple, la pomme a un index glycémique de 44 et contient 7 g de glucides nets aux 100 g. Ainsi, manger une petite pomme, qui pèse 150 g, nous donnerait 10,5 g de glucides nets. Dans ce cas, la charge glycémique d'une petite pomme serait (44*10,5)/100 = 4,62 (en utilisant la Base de données sur les aliments au Royaume-Uni et les tableaux internationaux d'index glycémique valeurs de charge 2021).
Si le résultat est égal ou inférieur à 10, la charge glycémique est faible. S'il est égal ou supérieur à 20, il est élevé et s'il se situe entre les deux, cela signifie qu'il a une CG moyenne. Donc dans le cas d'une petite pomme, la CG calculée est faible.
Si vous voulez connaître la charge glycémique des aliments que vous mangez, vous pouvez plus simplement utiliser l’application DiabTrend car elle calcule automatiquement la charge glycémique des aliments que vous consommez, s'ils possèdent une charge glycémique.
Remarque : l'index glycémique des aliments ne peut être estimé qu'avec des aliments contenant au moins 25 g/50 g de glucides par portion. Les aliments à très faible teneur en glucides, tels que les herbes ou légumes à faible teneur en amidon comme la salade, les aubergines et les courgettes, ne peuvent pas être mesurés, pas plus que ceux qui ne contiennent aucun glucide (aliments tels que viandes, herbes, huiles, poissons) et ne sont pas affectés à l'IG.
Valeurs IG des aliments les plus fréquemment consommés
Les aliments à IG bas sont métabolisés plus lentement, et donc la glycémie augmente plus lentement après les avoir mangé.
Les aliments à IG élevé sont métabolisés plus rapidement et généreront une augmentation plus rapide de la glycémie.
Que sont les glucides complexes, et quels avantages y-t-il à en consommer ?
Les glucides complexes sont des glucides qui contiennent plus de deux glucides simples (monosaccharides). Pour les patients diabétiques, les meilleurs glucides complexes sont les aliments à glucides complexes riches en fibres.
Choisir des glucides complexes (tels que fruits et légumes frais, légumineuses, graines et noix), qui sont lentement absorbés peut aider à maintenir votre glycémie stable. De plus, cela peut aider à :
- Contrôler votre appétit en vous rassasiant plus longtemps, en vous aidant à manger moins et à perdre du poids si nécessaire.
- Éviter les pics de glycémie après les repas.
- Réduire les niveaux de mauvais cholestérol (HDL).
- Contribuer à une alimentation saine qui pourrait aider à protéger contre les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer et d'autres problèmes de santé à long terme.
Qu'est-ce qui peut affecter l'IG ?
Les éléments suivants peuvent affecter l'IG d'un aliment :
- La composition intrinsèque de l'aliment agit comme une barrière physique qui ralentit l'absorption des glucides de type féculents. Garder les cellules végétales intactes maintient l'IG plus bas, mais le traiter, par ex. couper, réduire en purée ou écraser des aliments et presser des fruits et des légumes peut augmenter l'IG.
- Le type d'amidon, par ex. l'amidon des pâtes de blé dur, de la bouillie d'avoine (à l'exception de la bouillie instantanée) et du riz basmati est digéré plus lentement en raison de leur teneur plus élevée en amylose
- Le refroidissement de certains féculents tels que le riz bouilli ou les pommes de terre bouillies augmente leur teneur en amidon résistant et abaisse également leur IG.
- Le type de fibre, par ex. les fibres de l'avoine, des fruits, des haricots et des lentilles ralentissent la vitesse de digestion. Les fibres hydrosolubles sont les plus courantes dans ces aliments.
- Le type de sucre, par ex. le fructose, lequel a l'IG le plus bas(IG=24) ou le glucose (IG=100), tandis que la saccharose se situe entre les deux (IG=66).
- Le degré de maturité des fruits, par ex. les bananes plus mûres ont un IG plus élevé.
- La méthode de cuisson, par ex. frire des aliments peut réduire l'IG de par la présence de graisse ajoutée. Si vous cuisinez sans graisse ajoutée, ne faites pas surcuire sans quoi vous ferez augmenter l'IG.
- La composition en termes de macronutriments, par ex. les graisses et les protéines ralentissent l'absorption des glucides.
Faut-il donc privilégier les aliments à faible IG ?
Non, choisir l’option à faible IG n’est pas forcément le meilleur choix. Les graisses ralentissent la digestion et l'absorption du glucose, par ex. le chocolat et les chips ont un IG moyen, mais c'est à cause de leur teneur élevée en matières grasses et ils ne sont donc pas nécessairement un choix plus sain.
Le principal problème avec l'IG et la CG est que cela ne tient pas compte du type de sucre contenu dans l'aliment. Par exemple, bien que le fructose soit classé le plus bas sur l'échelle IG de tous les sucres à seulement 24 et prenne le plus de temps pour augmenter la glycémie, il n’est pas conseillé d’en consommer de manière excessive.
Même si les gens pensaient auparavant que le fructose ajouté pouvait être consommé sans aucun effet néfaste sur la santé, malheureusement, ce n'est pas le cas. Des études suggèrent que manger plus de 30 à 50 g de fructose libre ou ajouté par jour pourrait causer des problèmes de santé à long terme. Le fructose libre semble augmenter la résistance à l'insuline dans le foie et également augmenter les niveaux d'acide urique, ce qui pourrait entraîner la goutte à long terme.
La meilleure option reste d’avoir une alimentation équilibrée utilisant l'IG, avec une attention particulière portée aux sucres. Faire en sorte d’éviter les excès de sucre de toute sorte est une bonne solution pour gérer correctement le diabète.
Un régime à IG bas peut-il prévenir le diabète de type 2 ?
La réponse simple, sous certaines réserves, est oui.
Dans le "projet préliminaire", financé par l'UE et conçu pour déterminer s'il était possible de retarder ou d'éviter le diabète de type 2, ils ont découvert qu'il était possible de retarder ou de prévenir complètement le diabète de type 2 en modifiant les facteurs liés au mode de vie, y compris le régime alimentaire. En fait, ils ont spécifiquement examiné les régimes à faible IG. Ces conclusions ont été publiées dans le numéro de novembre 2020 de la revue Diabetes, Obesity and Metabolism.
Sources :
- https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-is-the-glycaemic-index-gi/
- https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2022.7074
- https://academic.oup.com/ajcn/article/114/5/1625/6320814
- https://www.nutrition.org.uk/news/2021/efsa-publishes-draft-opinion-on-tolerable-upper-intake-level-for-dietary-sugars/
- https://quadram.ac.uk/UKfoodcomposition/login-register/
- https://academic.oup.com/ajcn/article/114/5/1625/6320814
- https://dom-pubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/dom.14123
