Vad är kolhydrater och varför är de viktiga?

Det betyder dock inte att du måste undvika kolhydrater. Du behöver dem fortfarande, men du måste konsumera dem på ett smart sätt.

I den här artikeln vill jag dela med mig av viktig information om olika typer av kolhydrater och ge dig några råd om hur du kan integrera dem i dina måltider.

Vad är kolhydrater och varför behöver vi dem?

Kolhydrater är makromolekyler vars primära funktion är att förse våra kroppar med energi. De står för 45-55 % av vårt näringsbehov. För en genomsnittlig vuxen kvinna, vars dagliga behov är cirka 2000 kcal, innebär det ca 225-275 g kolhydrater per dag.

Enkla kolhydrater

Eller sockerarter, som vi brukar kalla dem. Här kan vi till exempel räkna upp sackaros, fruktos, glukos och laktos. Dessa består av högst en eller två molekyler. De hamnar mycket snabbt i blodomloppet och ökar därmed blodsockernivån om du enbart konsumerar dem.

Här sticker fruktos ut, eftersom det höjer blodsockernivån långsamt och dess glykemiska index endast är 24, vilket räknas som mycket lågt jämfört med glukos (GI=100).

Vilken enkel kolhydrat borde jag äta?

Det rekommenderas att alltid ha lite druvsocker (glukos) på sig. Vid hypoglykemi är det bästa sättet att snabbt höja blodsockernivån.

Med tanke på dess låga glykemiska index och höga sötningsvärde är fruktos ett lämpligt sötningsmedel för personer som lever med diabetes. Men att konsumera för mycket av det som sötningsmedel kan ha negativa effekter på våra kroppar. Det kan t.ex. höja våra triglyceridnivåer och urinsyrenivåer. Den rekommenderade mängden är ca 30 g per dag av tillsatt fruktos. Vi rekommenderar därför att du blandar dina sötningsmedel och använder andra sötningsmedel i stället för/utöver fruktos.

Enligt flera näringsrelaterade studier bör tillsatt socker inte utgöra mer än 5-10 % av vårt dagliga kolhydratbehov; det innebär 1-3 skedar socker om det dagliga kaloriintaget är 2000 kcal.

Är du intresserad av de nyaste sötningsmedlen? Läs då vårt inlägg om dem här:

Komplexa kolhydrater

Detta är kolhydrater som består av tre eller fler sockermolekyler. Deras struktur är mycket varierande, vilket i hög grad påverkar deras smältbarhet.

Potatis, ris, pasta - vad har de gemensamt?

Visste du att kolhydratinnehållet i dessa livsmedel består av

stärkelse? Stärkelse är en av de vanligaste komplexa kolhydraterna. De utgör växternas glukoslager och består av kopplingar av enkla sockermolekyler. Om bindningarna mellan dessa molekyler slits sönder av våra matsmältningsenzymer, omvandlas deras näringsinnehåll till glukos, vilket leder till att blodsockernivån höjs.

Baljväxter, spannmål och pseudogrynsgrödor innehåller mycket stärkelse, så det rekommenderas att man endast äter dem tillsammans med livsmedel som innehåller mycket fibrer, protein eller fett (t.ex. kål, stekt kött) för att bromsa upptaget av dem.

Visste du att andelen amylos och amylopektin, som ger stärkelsen dess struktur, har en viktig effekt på deras höjande påverkan på blodsockernivån? Livsmedel med en högre andel amylos smälter långsammare. De kan alltså även höja din blodsockernivå långsammare. Durumvete och basmatiris är sådana exempel.

Är fibrer också kolhydrater?

Utöver stärkelse består fibrer även av sockermolekyler, men med bindningar som inte kan slitas sönder av matsmältningsenzymerna, vilket innebär att de är osmälta när de når tjocktarmen. Bakterierna som lever i tjocktarmen kan dock smälta dessa fibrer och omvandla dem till kortkedjiga fettsyror (SCFA). En del av dem kan absorberas, så att de kan ge oss energi. Fibrer innehåller därför endast 2 kcal/g energi.

Detta betyder dock inte att de höjer vår blodsockernivå. Olika vegetabiliska fibrer har en god effekt på vår blodsockernivå, då de bromsar eller förbjuder absorptionen av vissa näringsämnen och spelar en effektiv roll i att skapa en stabil blodsockernivå.

Vi kan dela in fibrer i tre huvudkategorier: lösliga fibrer (chiafrön, havregryn), olösliga fibrer (vetekli, äppelskal) och resistent stärkelse (grön banan, kallt kokt ris, kall kokt potatis). De bidrar till att balansera vår blodsockernivå och har en god effekt på våra blodfettsvärden. De ger näring åt tarmfloran och ökar tarmens rörlighet, så när tillräckligt med vatten konsumeras minskar de även risken för förstoppning. Det rekommenderas starkt att konsumera fiberrika livsmedel varje dag. Den lägsta rekommenderade mängden fibrer är 25 g per dag.

Från socker till fibrer

Som du kan se finns det många olika typer av kolhydrater som är mycket lika varandra, men som alla har olika biologiska effekter. Om du är intresserad av kolhydrater och är sugen på att läsa mer om dem, är det bara att följa vår blogg!

Källor: