Todavia, isto não significa que tenha de evitar os hidratos de carbono. Continua a precisar deles, mas deve consumi-los de uma forma mais inteligente.
Neste artigo, gostaria de partilhar consigo algumas informações importantes sobre os diferentes tipos de hidratos de carbono e dar-lhe alguns conselhos sobre como incoporá-los nas suas refeições.
O que são hidratos de carbono e porque precisamos deles?
Os hidratos de carbono são macromoléculas cuja principal função é fornecer energia ao nosso organismo. Constituem 45-55 % das nossas necessidades nutricionais. Uma mulher adulta precisa, em geral, de 2000 kcal, o que representa 225-275 g de hidratos de carbono por dia.
Hidratos de carbono simples...
... ou açúcares — por exemplo, sacarose, frutose, glucose e lactose. Estes elementos têm uma ou duas moléculas, no máximo. Entram rapidamente na corrente sanguínea, por isso, aumentam o nível de açúcar no sangue, se os consumir de forma individual.
O estranho neste grupo é, na verdade, a frutose — aumenta o açúcar no sangue de forma lenta e tem um índice glicémico de apenas 24, o que é bastante baixo em comparação com a glucose (GI = 100).
Que hidratos de carbono simples devo ingerir?
É recomendado ter sempre algum açúcar de uva (glicose) consigo. No caso de hipoglicemia, é a melhor maneira de aumentar rapidamente o seu nível de açúcar no sangue.
Quanto ao seu baixo índice glicémico e altos valores de edulcoração, a frutose é um edulcorante adequado para pessoas que têm diabetes. Mas consumi-la em demasia, na forma de adoçante, pode ter efeitos adversos no organismo. Por exemplo, pode aumentar os níveis de triglicéridos e de ácido úrico. A quantidade recomendada é de cerca de 30 g por dia de frutose adicionada. Portanto, aconselhamos que misture os seus edulcorantes, e utilize outros para substituir ou acompanhar a frutose.
De acordo com vários estudos relacionados com a nutrição, o açúcar adicionado não deve constituir mais de 5-10 % das nossas necessidades diárias de hidratos de carbono; isto significa 1-3 colheres de açúcar no caso de 2000 kcal por dia.
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Hidratos de carbono complexos
São os hidratos de carbono com três ou mais moléculas de açúcar. A sua estrutura é bastante diversificada, o que influencia bastante a sua digestibilidade.
Batatas, arroz, massas — o que têm em comum?
Sabia que o conteúdo em hidratos de carbono destes alimentos é constituído por
amido? O amido é um dos hidratos de carbono complexos mais comum. Compõe o armazenamento da glicose nas plantas e consiste em ligações de moléculas simples de açúcar. Se as ligações entre estas moléculas forem rasgadas pelas enzimas digestivas, então o seu conteúdo nutricional será transformado em glicose, o que levará à elevação do nível de açúcar no sangue.
As leguminosas, os cereais e os pseudo-cereais contêm bastantes amidos, por isso recomendamos que só os consuma com alimentos ricos em fibras, proteínas ou gorduras (por exemplo, couve, carne assada), de forma a retardar a sua absorção.
Sabia que a proporção de amilose e amilopectina, que dá a estrutura dos amidos, tem um efeito importante no seu efeito de elevação do nível de açúcar no sangue? Alimentos com uma maior taxa proporcional de amilopectina são digeridos mais lentamente. Assim, podem elevar o seu nível de glicose no sangue mais lentamente. O trigo-duro e o arroz basmati são dois exemplos.
Será que as fibras também são hidratos de carbono?
Além dos amidos, as fibras também são constituídas por moléculas de açúcar, mas com ligações que não podem ser quebradas pelas enzimas digestivas, o que significa que alcançam o cólon sem serem digeridas. No entanto, as bactérias que vivem no cólon são capazes de digerir estas fibras e transformá-las em ácidos gordos de cadeia curta (SCFA). Uma parte delas é capaz de ser absorvida, para que nos possam fornecer energia. Assim, as fibras contêm apenas 2 kcal/g de energia.
Isto não significa que aumentem o nosso nível de glicose no sangue. Várias fibras vegetais têm um efeito positivo na glicemia, ao atrasar ou impedir a absorção de alguns nutrientes, desempenhando um papel eficiente no estabelecimento de um nível de glicose no sangue estável.
Podemos dividir as fibras em três categorias principais: fibras solúveis (sementes de chia, farinha de aveia), fibras não solúveis (farelo de trigo, casca de maçã) e amidos resistentes (banana-verde, arroz cozido a frio, batata cozida a frio). Ajudam a equilibrar o nível de glicose no sangue, e têm um bom efeito nos valores de gordura no sangue. Alimentam a flora intestinal e aumentam a motilidade dos intestinos. Assim, quando é consumida água suficiente, também reduzem o risco de obstipação. É altamente recomendado o consumo diário de alimentos ricos em fibras. A quantidade mínima recomendada de fibra é de 25 g por dia.
De açúcares a fibras...
Como pode ver, existem muitos tipos diferentes de hidratos de carbono que são muito semelhantes uns aos outros, mas todos eles têm um efeito biológico diferente. Se tem interesse em hidratos de carbono, e mal pode esperar por ler mais sobre eles, basta acompanhar o nosso blog!
Referências:
- Advanced Nutrition and Human Metabolism, 6th edition
- Krause’s Food and Nutrition Therapy, 12th and 14th edition
- Ádám Veronika - Orvosi biokémia
