Perché l'indice glicemico e il carico glicemico sono importanti per i diabetici?

Per coloro che soffrono di prediabete o di diabete e che faticano a gestire il livello di glucosio nel sangue, l'indice glicemico, e il carico glicemico che viene calcolato da esso, sono strumenti essenziali che possono aiutare a gestire la condizione e a controllare quali cibi vengono consumati.

Come funzionano l'indice e il carico glicemico?

L'indice glicemico (IG) classifica il cibo in base al suo effetto sui livelli di zucchero nel sangue (l'effetto sui livelli di glucosio nel sangue una volta digerito). Agli alimenti contenenti carboidrati viene assegnato un valore IG (tra 0 e 100). Il glucosio viene utilizzato come riferimento (IG 100) e gli altri alimenti vengono misurati rispetto a questo valore. Più alto è il numero, più aumenta il livello di glucosio nel sangue.

Il carico glicemico (CG) utilizza l'indice glicemico e le dimensioni delle porzioni per valutare il cibo in base a quanto aumenta i livelli di glucosio nel sangue. Pertanto è una misurazione più affidabile e utile del solo IG.

Il carico glicemico si calcola prendendo l'indice glicemico di un alimento, moltiplicandolo per il contenuto di carboidrati (misurato in grammi) e dividendo il dato per 100.

Ad esempio, una mela ha un indice glicemico di 44 e ha 7 g di carboidrati netti. Quindi, mangiare una piccola mela che pesa 150 g, equivarrebbe a 10,5 g di carboidrati netti. In questo caso, il carico glicemico di una piccola mela sarebbe (44*10,5)/100 = 4,62 (utilizzando la Banca dati alimentare del Regno Unito e le tabelle internazionali dei valori di carico dell'indice glicemico 2021).

Se il risultato è uguale o inferiore a 10, il carico glicemico è basso. Se è uguale o superiore a 20 allora è alto e se è nel mezzo significa che il CG è medio. Quindi, nel caso di una piccola mela, il CG calcolato è basso.

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Nota: l'indice glicemico funziona solo con alimenti che contengono almeno 25 g/50 g di carboidrati per porzione. Gli alimenti a bassissimo contenuto di carboidrati, come erbe aromatiche o verdure non amidacee come l'insalata, melanzane e zucchine, non possono essere misurati, né quelli privi di carboidrati di sorta (carne, olio, pesce) che non sono assegnati all’IG.

Valori IG di alcuni degli alimenti più noti

Gli alimenti con un IG basso vengono assorbiti più lentamente, quindi il glucosio nel sangue aumenta più lentamente dopo averli mangiati.

Gli alimenti con un IG alto vengono assorbiti rapidamente nel tratto gastrointestinale e produrranno un aumento più rapido della glicemia.

Quali sono i carboidrati complessi e quali i vantaggi di mangiarli?

I carboidrati complessi contengono più di due semplici carboidrati (monosaccaridi). Per i pazienti diabetici, i migliori carboidrati complessi sono gli alimenti ricchi di fibre.

La scelta di cibi ricchi di fibre (come frutta e verdura fresca, legumi interi, cereali integrali, noci e semi) che vengono assorbiti lentamente può aiutare a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre possono aiutare a:

Controllare l'appetito facendoti sentire più sazio più a lungo, aiutandoti a mangiare di meno e a perdere peso se necessario.
Migliorare i livelli di energia e concentrazione.
Abbassare i livelli di colesterolo "cattivo" (LDL).
Contribuire a una dieta sana che potrebbe aiutare a proteggere da malattie cardiache, ictus, cancro e altre condizioni di salute a lungo termine.

Cos’altro influisce sull’IG?

Le seguenti variabili possono influenzare l’IG di un alimento:

La struttura fisica di un alimento, per esempio il cibo ricco di fibre agisce come una barriera fisica che rallenta l'assorbimento dei carboidrati amidacei. Mantenere intatte le cellule vegetali mantiene l’IG più basso, ma elaborarle, ad es. tagliare, frullare o schiacciare alimenti e spremere frutta e verdura, può aumentare l’IG.
l tipo di amido, per esempio, l'amido della pasta di grano duro, dell'avena del porridge e del riso basmati viene digerito più lentamente a causa del loro maggiore contenuto di amilosio.
Raffreddare alcuni cibi amidacei come il riso bollito o le patate bollite, aumenta il contenuto di amido resistente e abbassa anche il loro IG.
Il tipo di fibra, per esempio, le fibre di avena, frutta, fagioli e lenticchie rallentano la velocità di digestione. Le fibre idrosolubili sono le più comuni in tali alimenti.
Il tipo di zucchero, per esempio il fruttosio ha l'IG più basso (24) e il glucosio quello più alto (100), mentre il saccarosio è nel mezzo con un IG=66.
La maturità dei frutti , per esempio, le banane più mature hanno un IG più alto.
Il metodo di cottura, per esempio, friggere i cibi può abbassare l'IG a causa del grasso aggiunto. Quando si cuoce senza grassi aggiunti, è bene tenere il cibo "al dente" in quanto una cottura troppo lunga potrebbe effettivamente aumentare l'IG.
Composizione nutritiva, per esempio grassi e proteine rallentano l'assorbimento dei carboidrati.

Gli alimenti a basso indice glicemico rappresentano sempre la scelta più sana?

No, non tutte le scelte a basso indice glicemico sono le opzioni più sane. I grassi rallentano la digestione e l'assorbimento del glucosio, ad es. cioccolato e patatine hanno un indice glicemico medio, ma ciò è dovuto al loro alto contenuto di grassi e quindi non sono necessariamente una scelta più sana.

Un problema sia con l’IG che con il CG è che non considerano il tipo di zucchero contenuto nel cibo. Per esempio, sebbene il fruttosio sia classificato come il più basso nella scala dell’IG di tutti gli zuccheri con un valore di solo 24 e impieghi più tempo per aumentare i livelli di zucchero nel sangue, non dovresti comunque consumarlo eccessivamente.

Anche se in precedenza si pensava che il fruttosio aggiunto potesse essere consumato senza effetti negativi sulla salute, sfortunatamente non è così. Gli studi suggeriscono che mangiare più di 30-50 g di fruttosio libero o aggiunto al giorno potrebbe causare problemi di salute a lungo termine. Il fruttosio libero sembra aumentare la resistenza all'insulina nel fegato e anche aumentare i livelli di acido urico, che a lungo termine potrebbero portare alla gotta.

Una dieta equilibrata che utilizza l'IG, con un'attenta considerazione degli zuccheri, è la migliore. Evitare lo zucchero in eccesso di qualsiasi tipo è un modo per gestire con successo il diabete.

Una dieta a basso indice glicemico può prevenire il diabete di tipo 2?

La risposta semplice, con avvertimenti, è sì.

Nel "progetto preview", finanziato dall'UE e progettato per determinare se fosse possibile ritardare o evitare il diabete di tipo 2, hanno scoperto che è possibile ritardare o prevenire completamente il diabete di tipo 2 alterando i fattori dello stile di vita, inclusa la dieta. In particolare, hanno esaminato specificamente le diete a basso indice glicemico. È stato pubblicato nel numero di novembre 2020 della rivista Diabetes, Obesity and Metabolism.

Fonti:

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