Cosa sono i carboidrati e perché sono importanti?

Tuttavia, questo non significa che devi evitare i carboidrati. Ne hai ancora bisogno, ma devi consumarli in modo intelligente.

In questo articolo vorrei condividere informazioni importanti sui vari tipi di carboidrati e darti alcuni consigli su come incorporarli nei tuoi pasti.

Cosa sono i carboidrati e perché ne abbiamo bisogno?

I carboidrati sono macromolecole la cui funzione primaria è quella di fornire energia al nostro corpo. Rappresentano il 45-55% del nostro fabbisogno nutrizionale. Nel caso di una donna adulta media, il cui fabbisogno giornaliero è di circa 2000 kcal, significa circa 225-275 g di carboidrati al giorno.

Carboidrati semplici

O zuccheri, come li chiamiamo di solito. Possiamo elencare qui ad esempio saccarosio, fruttosio, glucosio e lattosio. Questi elementi sono costituiti al massimo da una o due molecole. Entrano nel flusso sanguigno molto rapidamente, quindi aumenteranno il livello di glucosio nel sangue se li consumi da soli.

Quello strano qui fuori è il fruttosio, perché aumenta lentamente il livello di glucosio nel sangue e il suo indice glicemico è solo 24, che conta come molto basso rispetto al glucosio (GI=100).

Quali carboidrati semplici dovrei assumere?

Si consiglia di portare sempre con sé un po' di zucchero d'uva (glucosio). In caso di ipoglicemia, è il modo migliore per aumentare rapidamente il livello di zucchero nel sangue.

Per quanto riguarda il suo basso indice glicemico e gli alti valori di dolcificante, il fruttosio è un dolcificante adatto per le persone che convivono con il diabete. Ma consumarne troppo come dolcificante può avere effetti negativi sul nostro corpo. Ad esempio, può aumentare i nostri livelli di trigliceridi e livelli di acido urico. La quantità consigliata è di ca. 30 g al giorno da fruttosio aggiunto. Quindi, ti consigliamo di mescolare i tuoi dolcificanti e di usarne anche altri invece del fruttosio o assieme ad esso.

Secondo diversi studi relativi alla nutrizione, lo zucchero aggiunto non dovrebbe costituire più del 5-10% del nostro fabbisogno giornaliero di carboidrati; questo significa 1-3 cucchiai di zucchero nel caso di 2000 kcal al giorno.

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Carboidrati complessi

Questi sono i carboidrati costituiti da tre o più molecole di zucchero. La loro struttura ha molte variazioni, che influenzano notevolmente la loro digeribilità.

Patate, riso, pasta: cosa hanno in comune?

Sapevi che il contenuto di carboidrati di questi alimenti è costituito da

amidi? Gli amidi sono uno dei carboidrati complessi più comuni. Costituiscono l'immagazzinamento del glucosio nelle piante e sono costituiti da connessioni di semplici molecole di zucchero. Se i legami tra queste molecole vengono strappati dai nostri enzimi digestivi, il loro contenuto nutrizionale verrà modificato in glucosio, il che porterà ad un aumento del livello di glucosio nel sangue.

Legumi, cereali e pseudo-cereali contengono molti amidi, quindi si consiglia di consumarli solo con cibi ricchi di fibre, proteine o grassi (es. cavoli, carne arrosto) in modo da rallentarne l'assorbimento.

Sapevi che la proporzione di amilosio e amilopectina, che conferisce la struttura degli amidi, ha un effetto importante sul loro impatto sull'aumento del livello di zucchero nel sangue? gli alimenti con un più alto tasso proporzionale di amilosio vengono digeriti più lentamente. Quindi, possono aumentare il livello di glucosio nel sangue più lentamente. Il grano duro e il riso basmati ne sono esempi.

Le fibre sono anche carboidrati?

Oltre agli amidi, anche le fibre sono costituite da molecole di zucchero, ma con legami che non possono essere strappati dagli enzimi digestivi, il che significa che raggiungono il colon non digerito. Tuttavia, i batteri che vivono nel colon sono in grado di digerire queste fibre e trasformarle in acidi grassi a catena corta (SCFA). Una parte di loro può essere assorbita, quindi possono fornirci energia. Di conseguenza, le fibre contengono solo 2 kcal/g di energia.

Tuttavia, questo non significa che aumentino il nostro livello di glucosio nel sangue. Varie fibre vegetali hanno un buon effetto sul nostro BGL, rallentando o impedendo l'assorbimento di alcuni nutrienti, svolgendo un ruolo efficiente nello stabilire un livello stabile di glucosio nel sangue.

Possiamo dividere le fibre in tre categorie principali: fibre solubili (semi di chia, farina d'avena), fibre non solubili (crusca di frumento, buccia di mela) e amidi resistenti (banana verde, riso cotto a freddo, patate cotte a freddo). Aiutano a bilanciare il nostro livello di glucosio nel sangue e hanno un buon effetto sui nostri valori di grasso nel sangue. Nutrono la flora intestinale e aumentano la motilità intestinale. Quindi, quando viene consumata abbastanza acqua, riducono anche il rischio di stitichezza. Si consiglia vivamente di consumare cibi ricchi di fibre ogni giorno. Loro dentro. la quantità consigliata di fibra è di 25 g al giorno.

Dagli zuccheri alle fibre

Come puoi vedere, ci sono molti diversi tipi di carboidrati che sono molto simili tra loro, ma tutti hanno un effetto biologico diverso. Se sei interessato ai carboidrati e non vedi l'ora di saperne di più, segui il nostro blog!

Fonti: