¿Qué son los carbohidratos y por qué son importantes?

Sin embargo, esto no significa que tengas que evitar los carbohidratos. Sigues necesitándolos, pero debes consumirlos de forma inteligente.

En este artículo me gustaría compartir información importante sobre los distintos tipos de carbohidratos y darte algunos consejos sobre cómo incorporarlos a tus comidas.

¿Qué son los hidratos de carbono y por qué los necesitamos?

Los hidratos de carbono son macromoléculas cuya función principal es proporcionar energía a nuestro cuerpo. Constituyen entre el 45 y el 55 % de nuestras necesidades nutricionales. En el caso de una mujer adulta media, cuyas necesidades diarias son de unas 2.000 kcal, esto supone unos 225-275 g de hidratos de carbono al día.

Hidratos de carbono simples

O azúcares, como solemos llamarlos. Podemos enumerar aquí la sacarosa, la fructosa, la glucosa y la lactosa, por ejemplo. Estos elementos constan de una o dos moléculas como máximo. Llegan al torrente sanguíneo muy rápidamente, por lo que aumentarán el nivel de glucosa en sangre si los consumes exclusivamente.

La excepción es la fructosa, ya que aumenta lentamente el nivel de glucosa en sangre y su índice glucémico es sólo de 24, lo que se considera muy bajo en comparación con la glucosa (IG=100).

¿Qué hidratos de carbono simples debo tomar?

Se recomienda llevar siempre algo de azúcar de uva (glucosa). En caso de hipoglucemia, es la mejor manera de aumentar rápidamente el nivel de azúcar en sangre.

Por su bajo índice glucémico y su alto valor edulcorante, la fructosa es un edulcorante adecuado para las personas que viven con diabetes. Pero consumirla en exceso como edulcorante puede tener efectos adversos en nuestro organismo. Por ejemplo, puede aumentar nuestros niveles de triglicéridos y de ácido úrico. La cantidad recomendada es de unos 30 g al día de fructosa añadida. Por lo tanto, te aconsejamos que mezcles tus edulcorantes y utilices otros en lugar de/junto a la fructosa.

Según varios estudios relacionados con la nutrición, el azúcar añadido no debería suponer más del 5-10% de nuestras necesidades diarias de carbohidratos; esto significa de 1 a 3 cucharadas de azúcar en el caso de 2000 kcal al día.

¿Te interesan los nuevos edulcorantes? Entonces lee nuestro post sobre ellos aquí:

Hidratos de carbono complejos

Son los hidratos de carbono que constan de tres o más moléculas de azúcar. Su estructura es muy variada, lo que influye mucho en su digestibilidad.

Patatas, arroz, pasta... ¿qué tienen en común?

¿Sabías que el contenido de hidratos de carbono de estos alimentos está formado por

almidones? Los almidones son uno de los hidratos de carbono complejos más comunes. Constituyen el almacenamiento de glucosa en las plantas y están formados por conexiones de moléculas de azúcares simples. Si las enzimas digestivas rompen los enlaces entre estas moléculas, su contenido nutricional se convertirá en glucosa, lo que provocará un aumento del nivel de glucosa en sangre.

Las legumbres, los cereales y los pseudocereales contienen muchos almidones, por lo que se recomienda comerlos solo con alimentos ricos en fibra, proteínas o grasas (por ejemplo, coles o carne asada) para frenar su absorción.

¿Sabías que la proporción de amilosa y amilopectina, que da la estructura de los almidones, tiene un efecto importante en su impacto elevador sobre el nivel de azúcar en sangre? Los alimentos con una mayor proporción de amilosa se digieren más lentamente. Por lo tanto, pueden elevar el nivel de glucosa en sangre más lentamente. El trigo duro y el arroz basmati son ejemplos de ello.

¿Las fibras también son hidratos de carbono?

Además de los almidones, las fibras también están formadas por moléculas de azúcar, pero con enlaces que no pueden ser desgarrados por las enzimas digestivas, lo que significa que llegan al colon sin ser digeridos. Sin embargo, las bacterias que viven en el colon son capaces de digerir estas fibras y transformarlas en ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Una parte de ellos es capaz de ser absorbida, por lo que pueden proporcionarnos energía. Por ello, las fibras sólo contienen 2 kcal/g de energía.

Sin embargo, esto no significa que aumenten nuestro nivel de glucosa en sangre. Varias fibras vegetales tienen un buen efecto sobre nuestro BGL, ralentizando o prohibiendo la absorción de algunos nutrientes, desempeñando un papel eficaz en el establecimiento de un nivel de glucosa en sangre estable.

Podemos dividir las fibras en tres categorías principales: fibras solubles (semillas de chía, avena), fibras no solubles (salvado de trigo, cáscara de manzana) y almidones resistentes (plátano verde, arroz cocido en frío, patatas cocidas en frío). Ayudan a equilibrar nuestro nivel de glucosa en sangre y tienen un buen efecto sobre los valores de grasa en sangre. Alimentan la flora intestinal y aumentan la motilidad de los intestinos. Por lo tanto, cuando se consume suficiente agua, también disminuyen el riesgo de estreñimiento. Es muy recomendable consumir alimentos ricos en fibra todos los días. La cantidad mínima recomendada de fibra es de 25 g al día.

De los azúcares a las fibras

Como puedes ver, hay muchos tipos diferentes de carbohidratos que son muy similares entre sí, pero todos ellos tienen un efecto biológico diferente. Si te interesan los hidratos de carbono y estás deseando leer más sobre ellos, ¡sigue nuestro blog!

Fuentes: