¿Por Qué el Índice Glucémico y la Carga Glucémica son Importantes para los Diabéticos?
Para quienes tienen prediabetes o diabetes y luchan por controlar su nivel de glucosa en sangre, el índice glucémico y la carga glucémica, que se calcula a partir de él, son herramientas esenciales que pueden ayudar a controlar la afección ayudando a los diabéticos a controlar los alimentos que consumen.
¿Cómo Funciona el Índice Glucémico?
El índice glucémico (IG) clasifica los alimentos en función de su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre (el efecto sobre los niveles de glucosa en sangre una vez digeridos). A los alimentos que contienen carbohidratos se les asigna un número de IG (entre 0 y 100). La glucosa se utiliza como referencia (IG 100) y los demás alimentos se miden en función de ella. Esto también se conoce como índice glucémico.
La carga glucémica (CG) utiliza el índice glucémico para clasificar los alimentos en función de su nivel de glucosa en sangre. Es una medida más fiable y útil que el índice glucémico para quienes intentan calcular el tamaño de las raciones, ya que no necesita tener en cuenta la cantidad de un alimento específico que habría que comer para obtener 50 gramos de hidratos de carbono (como sería el caso del índice glucémico). En su lugar, tiene en cuenta una porción media. Esto también se conoce como carga glucémica.
La carga glucémica se calcula tomando el índice glucémico de un alimento, multiplicándolo por el contenido de hidratos de carbono (medido en gramos) y dividiendo la cifra por 100.
Por ejemplo, una manzana tiene un índice glucémico de 44 y tiene 7 g de carbohidratos netos. Entonces, comer una manzana pequeña, que pesa 150 g, nos daría 10,5 g de carbohidratos netos. En este caso, la carga glucémica de una manzana pequeña sería (44*10,5)/100 = 4,62 (utilizando la Base de datos de alimentos del Reino Unido y las tablas internacionales de índice glucémico valores de carga 2021 ).
Si el resultado es igual o inferior a 10, la carga glucémica es baja. Si es igual o superior a 20, entonces es alta, y si está en medio, significa que tiene una CG media. Por tanto, en el caso de una manzana pequeña, la CG calculada es baja.
Si quieres saber la carga glucémica de los alimentos que consumes, sólo tienes que descargarte DiabTrend, ya que la calcula automáticamente cuando haces el seguimiento de tu comida.
Nota : El índice glucémico de los alimentos solo funciona con alimentos que tienen al menos 25 g / 50 g de carbohidratos por porción. Los alimentos con un contenido en carbohidratos realmente bajo, como la ensalada, la berenjena y el calabacín, no se pueden medir, ni los que no tienen ningún tipo de carbohidratos (carne, hierbas, aceite, pescado) y no se asignan al IG.
Valores de IG de algunos de los alimentos más populares
Los alimentos con un IG bajo se descomponen más lentamente en glucosa, por lo que la glucosa en sangre aumenta más lentamente después de comer.
Los alimentos con un IG alto se descomponen rápidamente en glucosa y producirán un aumento más rápido de la glucosa en sangre.
¿Cuáles son los beneficios de comer carbohidratos complejos?
Elegir carbohidratos complejos que se absorben lentamente puede ayudar a mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Además, puede ayudar a:
- Controlar tu apetito haciéndote sentir lleno por más tiempo, ayudándote a comer menos y a perder peso si es necesario.
- Mejorar los niveles de energía y concentración.
- Mejorar los niveles de colesterol "bueno" (HDL).
- Contribuir a una dieta saludable que podría ayudar a proteger contra enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, cáncer y otras afecciones de salud a largo plazo.
¿Qué más afecta aI IG?
Las siguientes cosas pueden afectar el IG de un alimento:
- La forma física del alimento , por ejemplo, alimentos con alto contenido de fibra, como cereales integrales, legumbres integrales, frutos secos y semillas, frutas y verduras frescas, actúan como una barrera física que ralentiza la absorción de carbohidratos almidonados. Mantener las células vegetales intactas mantiene el IG más bajo, pero procesarlas, por ejemplo, cortar, hacer puré o hacer puré de alimentos y hacer jugos de frutas y verduras, puede aumentar el IG.
- El tipo de almidón , por ejemplo, el almidón en la pasta de trigo duro, las gachas de avena (excepto las gachas instantáneas) y el arroz basmati se digiere más lentamente debido a su mayor contenido de amilosa
- Enfriar algunos alimentos ricos en almidón como el arroz hervido o las papas hervidas aumenta el contenido de almidón resistente en ellos y también reduce su IG.
- El tipo de fibra , p. ej., las fibras de la avena, la fruta, los frijoles y las lentejas ralentizan el ritmo de la digestión. Las fibras solubles en agua son las más comunes en estos alimentos.
- La madurez de la fruta , por ejemplo, los plátanos más maduros tienen un IG más alto.
- El método de cocción , por ejemplo, freír los alimentos puede reducir el IG debido a la grasa añadida, mientras que cocinar durante demasiado tiempo podría aumentar el IG.
- Las grasas y las proteínas ralentizan la absorción de carbohidratos.
¿Los alimentos con IG bajo son siempre la opción más saludable?
No, no todas las opciones con IG bajo son opciones más saludables. Las grasas ralentizan la digestión y la absorción de glucosa, por ejemplo, el chocolate y las patatas fritas tienen un IG medio, pero esto se debe a su alto contenido de grasas, por lo que no son necesariamente una opción más saludable.
Uno de los problemas del IG y de la CG es que no tiene en cuenta el tipo de azúcar del alimento. Por ejemplo, aunque la fructosa es la que ocupa el lugar más bajo en la escala de IG de todos los azúcares, con sólo 24, y es la que más tarda en elevar los niveles de azúcar en sangre, no hay que consumirla en exceso.
A pesar de que antes se pensaba que la fructosa añadida se podía consumir sin efectos adversos para la salud, lamentablemente no es así. Los estudios sugieren que comer más de 30-50 g de fructosa libre o añadida al día podría causar problemas de salud a largo plazo. La fructosa libre pareció aumentar la resistencia a la insulina en el hígado y también elevar los niveles de ácido úrico, lo que podría provocar gota a largo plazo.
Lo mejor es una dieta balanceada que utilice el IG, con cuidadosa consideración de los azúcares. Evitar el exceso de azúcar de cualquier tipo es una forma de controlar con éxito la diabetes.
¿Puede una dieta con IG bajo prevenir la diabetes tipo 2?
La respuesta simple, con salvedades, es sí.
En el "proyecto preliminar", financiado por la UE y diseñado para determinar si era posible retrasar o evitar la diabetes tipo 2, descubrieron que era posible retrasar o prevenir por completo la diabetes tipo 2 alterando los factores del estilo de vida, incluyendo la dieta. De hecho, observaron específicamente las dietas con IG bajo. Se publicó en la edición de noviembre de 2020 de la revista Diabetes, Obesity and Metabolism.
Fuentes :
- https ://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-is-the-glycaemic-index-gi/
- https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/ doi/epdf/10.2903/j.efsa.2022.7074
- https://academic.oup.com/ajcn/article/ 114/5/1625/6320814
- https://www.nutrition.org.uk/news/2021/efsa-publishes-draft-opinion-on-tolerable-upper-intake-level-for-dietary-sugars/
- https://quadram.ac.uk/UKfoodcomposition/login-register/
- https://academic.oup.com/ajcn/article/ 114/5/1625/6320814
- https://dom-pubs.onlinelibrary.wiley.com/ doi/10.1111/dom.14123
