Ce sunt carbohidrații și de ce sunt importanți?

Cu toate acestea, nu înseamnă că trebuie să evitați carbohidrații. Aveți nevoie de ei, dar trebuie consumați cu grijă.

În acest articol aș dori să vă împărtășesc informații importante despre diferite tipuri de carbohidrați și să vă ofer câteva sfaturi despre cum îi puteți încorpora în mesele zilnice.

Ce sunt carbohidrații și de ce avem nevoie de ei?

Carbohidrații sunt macromolecule a căror principală funcție este să ne furnizeze energie. Reprezintă cam 45-55% din nevoile noastre nutriționale. În cazul unei femei adult obișnuite, al cărei aport zilnic este de 2000 kcal, înseamnă aproximativ 225-275 g de carbohidrați pe zi.

Carbohidrații simpli

Sau zaharuri, cum se mai numesc. Putem aminti aici zaharoza, fructoza, glucoza și lactoza, de exemplu. Aceste elemente sunt alcătuite din una sau două molecule, cel mult. Acestea intră în fluxul sanguin foarte rapid, deci vor crește rapid glicemia dacă le consumați singure.

Cea care se remarcă aici este însă fructoza, deoarece crește mai încet nivelul glucozei din sânge, cu un index glicemic de doar 24, foarte scăzut în comparație cu glucoza (IG=100).

Ce carbohidrați simpli ar trebui să consum?

Se recomandă să aveți mereu la îndemână niște glucoză. În caz de hipoglicemie, este cel mai rapid mod să vă reglați nivelul de zahăr din sânge.

În ceea ce privește indicele său glicemic scăzut și capacitatea ridicată de îndulcire, fructoza este un îndulcitor potrivit pentru persoanele care suferă de diabet. Dar consumat prea mult ca îndulcitor poate avea efecte adverse asupra organismului. De exemplu, poate crește nivelul trigliceridelor și al acidului uric. Doza recomandată este de aproximativ 30 g pe zi glucoză adăugată. Deci, este indicat să vă amestecați îndulcitorii și folosiți și altceva în loc de/pe lângă fructoză.

Conform mai multor studii legate de nutriție, zahărul adăugat nu ar trebui să depășească 5-10% din necesarul zilnic de carbohidrați; adică 1-3 linguri de zahăr în cazul unei diete de 2000 kcal pe zi.

Sunteți interesat/ă de cei mai noi îndulcitori? Atunci citiți articolul nostru aici:

Carbohidrații complecși

Aceștia sunt carbohidrații care sunt formați din trei sau mai multe molecule de zahăr. Structura lor este foarte variată, și le influențează foarte mult modul în care sunt digerați.

Cartofi, orez, paste făinoase - ce au toate acestea în comun?

Știați că aceste alimente sunt alcătuite, în principal, din

amidon? Amidonul este unul dintre cei mai complecși carbohidrați. El alcătuiește depozitele de glucoză din plante și este format din molecule simple de zahăr. Dacă legăturile dintre aceste molecule sunt distruse de enzimele digestive, atunci conținutul lor nutrițional se transformă în glucoză, care duce la creșterea glicemiei.

Legumele, cerealele și pseudo-cerealele conțin mult amidon, deci este recomandat să le consumați doar alături de alimente bogate în fibre, proteine sau grăsimi (de exemplu, varză sau friptură), pentru a le diminua gradul de absorbție.

Știați că proporțiile de amiloză și amilopectină, care oferă structură amidonului, au un efect important asupra creșterii glicemiei? Alimentele cu conținut crescut de amiloză se digeră mai greu. Deci, vor crește și glicemia mai greu. Grâul dur sau orezul basmati sunt astfel de exemple.

Și fibrele sunt carbohidrați?

Pe lângă amidon, și fibrele sunt constituite din molecule de zahăr, dar cu legături ce nu pot fi distruse de enzimele digestive; așadar, ajung în colon fără să fie digerate. Aici, bacteriile existente în colon pot digera aceste fibre și le transformă în acizi grași cu lanț scurt. O parte se pot absorbi, furnizând energie. Ca urmare, fibrele conțin doar 2 kcal/g energie.

Însă acest lucru nu înseamnă că pot crește nivelul glicemiei. Diferite fibre vegetale au un efect benefic asupra glucozei din sânge, încetinind sau împiedicând absorbția anumitor nutrienți; astfel, joacă un rol important în menținerea unui nivel constant al glicemiei.

Putem împărți fibrele în trei mari categorii: fibre solubile (semințe de chia, ovăz), fibre insolubile (tărâțe de grâu, coajă de măr) și amidon rezistent (banane verzi, orez gătit la rece, cartofi gătiți la rece). Ajută la echilibrarea nivelului glicemiei și au un efect benefic și asupra grăsimilor din sânge. Hrănesc flora intestinală și îmbunătățesc motilitatea intestinelor. Așadar, când se consumă suficientă apă, acestea ajută și la evitarea constipației. Este recomandat să consumați zilnic alimente bogate în fibre. Doza minimă de fibre este de 25 g pe zi.

De la zaharuri la fibre

După cum puteți vedea, există multe tipuri diferite de carbohidrați care se aseamănă între ei, dar toți au efecte diferite asupra organismului. Dacă sunteți interesat/ă de carbohidrați și doriți să aflați mai multe, urmăriți blogul nostru.

Surse