Was sind Kohlenhydrate und warum sind sie wichtig?

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf Kohlenhydrate verzichten müssen. Sie brauchen sie nach wie vor, müssen sie aber auf clevere Weise zu sich nehmen.

In diesem Artikel möchte ich Ihnen wichtige Informationen über die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten geben und Ihnen Tipps geben, wie Sie sie in Ihre Mahlzeiten einbauen können.

Was sind Kohlenhydrate und warum brauchen wir sie?

Kohlenhydrate sind Makromoleküle, deren Hauptfunktion darin besteht, unseren Körper mit Energie zu versorgen. Sie machen 45-55 % unseres Nährstoffbedarfs aus. Bei einer durchschnittlichen erwachsenen Frau, deren Tagesbedarf bei etwa 2000 kcal liegt, bedeutet dies ca. 225-275 g Kohlenhydrate pro Tag.

Einfache Kohlenhydrate

Oder Zucker, wie wir sie gewöhnlich nennen. Hier können wir zum Beispiel Saccharose, Fruktose, Glukose und Laktose nennen. Diese Elemente bestehen aus einem oder höchstens zwei Molekülen. Sie gelangen sehr schnell in den Blutkreislauf, so dass sie den Blutzuckerspiegel erhöhen, wenn man sie allein zu sich nimmt.

Eine Ausnahme bildet hier die Fruktose, da sie den Blutzuckerspiegel nur langsam erhöht und ihr glykämischer Index nur 24 beträgt, was im Vergleich zur Glukose (GI=100) als sehr niedrig gilt.

Welche einfachen Kohlenhydrate sollte ich zu mir nehmen?

Es wird empfohlen, immer etwas Traubenzucker (Glukose) bei sich zu haben. Im Falle einer Hypoglykämie ist er das beste Mittel, um den Blutzuckerspiegel schnell wieder anzuheben.

Aufgrund des niedrigen glykämischen Index und der hohen Süßkraft ist Fruchtzucker ein geeignetes Süßungsmittel für Menschen mit Diabetes. Ein übermäßiger Verzehr von Fruktose als Süßungsmittel kann jedoch negative Auswirkungen auf unseren Körper haben. So kann sie z. B. unsere Triglycerid- und Harnsäurewerte erhöhen. Die empfohlene Menge liegt bei ca. 30 g pro Tag an zugesetzter Fruktose. Wir raten Ihnen daher, Ihre Süßungsmittel zu mischen und statt/neben Fruktose auch andere Süßungsmittel zu verwenden.

Verschiedenen ernährungswissenschaftlichen Studien zufolge sollte zugesetzter Zucker nicht mehr als 5-10 % unseres täglichen Kohlenhydratbedarfs ausmachen; das bedeutet bei 2000 kcal pro Tag 1-3 Löffel Zucker.

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Komplexe Kohlenhydrate

Das sind die Kohlenhydrate, die aus drei oder mehr Zuckermolekülen bestehen. Ihre Struktur ist sehr unterschiedlich, was ihre Verdaulichkeit stark beeinflusst.

Kartoffeln, Reis, Nudeln - was haben sie gemeinsam?

Wussten Sie, dass der Kohlenhydratgehalt dieser Lebensmittel aus folgenden Bestandteilen besteht

Stärke. Stärke ist eines der am häufigsten vorkommenden komplexen Kohlenhydrate. Sie bilden den Glukosespeicher in Pflanzen und bestehen aus Verbindungen von einfachen Zuckermolekülen. Wenn die Bindungen zwischen diesen Molekülen durch unsere Verdauungsenzyme aufgespalten werden, wird ihr Nährstoffgehalt in Glukose umgewandelt, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

Da Hülsenfrüchte, Getreide und Pseudogetreide viel Stärke enthalten, empfiehlt es sich, sie nur zusammen mit ballaststoff-, eiweiß- oder fettreichen Lebensmitteln (z. B. Kohl, Braten) zu essen, um ihre Aufnahme zu verlangsamen.

Wussten Sie, dass der Anteil von Amylose und Amylopektin, der die Struktur der Stärke bestimmt, einen wichtigen Einfluss auf ihre blutzuckererhöhende Wirkung hat? Nüsse mit einem höheren Anteil an Amylose werden langsamer verdaut. Daher können sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen. Hartweizen und Basmati-Reis sind solche Beispiele.

Sind Ballaststoffe auch Kohlenhydrate?

Neben Stärke bestehen auch Ballaststoffe aus Zuckermolekülen, allerdings mit Bindungen, die von den Verdauungsenzymen nicht aufgespalten werden können, so dass sie unverdaut in den Dickdarm gelangen. Die im Dickdarm lebenden Bakterien sind jedoch in der Lage, diese Fasern zu verdauen und in kurzkettige Fettsäuren (SCFA) umzuwandeln. Ein Teil davon kann resorbiert werden, so dass sie uns mit Energie versorgen können. Daher enthalten Ballaststoffe nur 2 kcal/g Energie.

Das bedeutet jedoch nicht, dass sie unseren Blutzuckerspiegel erhöhen. Verschiedene pflanzliche Ballaststoffe haben eine gute Wirkung auf unseren Blutzuckerspiegel, indem sie die Aufnahme bestimmter Nährstoffe verlangsamen oder verhindern und somit einen wirksamen Beitrag zu einem stabilen Blutzuckerspiegel leisten.

Man kann die Ballaststoffe in drei Hauptkategorien einteilen: lösliche Ballaststoffe (Chiasamen, Haferflocken), unlösliche Ballaststoffe (Weizenkleie, Apfelschalen) und resistente Stärke (grüne Banane, kalt gekochter Reis, kalt gekochte Kartoffeln). Sie tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel auszugleichen, und wirken sich positiv auf die Blutfettwerte aus. Sie nähren die Darmflora und erhöhen die Beweglichkeit des Darms. Bei ausreichendem Wasserkonsum senken sie also auch das Risiko einer Verstopfung. Es wird dringend empfohlen, jeden Tag ballaststoffreiche Lebensmittel zu verzehren. Die empfohlene Mindestmenge an Ballaststoffen beträgt 25 g pro Tag.

Von Zucker zu Ballaststoffen

Wie Sie sehen, gibt es viele verschiedene Arten von Kohlenhydraten, die einander sehr ähnlich sind, aber alle eine unterschiedliche biologische Wirkung haben. Wenn Sie sich für Kohlenhydrate interessieren und mehr darüber lesen möchten, folgen Sie unserem Blog!

Quellen: