Varför är glykemiskt index och glykemisk belastning viktiga för diabetiker?

Varför är det glykemiska indexet och den glykemiska belastning viktiga för diabetiker?

För de som har prediabetes eller diabetes och har svårt att hantera sin blodsockernivå, glykemisk index och glykemisk belastning, som beräknas utifrån det, är viktiga verktyg för att genom matintaget kunna hantera sina nivåer.

‍

Hur fungerar glykemiskt index och glykemisk belastning?

Glykemiskt index (GI) rangordnar maten efter dess effekt på blodsockernivåerna (effekten efter matsmältning). Livsmedel innehållande kolhydrater tilldelas ett GI-nummer (mellan 0 och 100). Glukos används som bas (GI 100) och andra livsmedel mäts gentemot detta. Detta är det som kallas för glykemiskt index. Ju högre numret är, ju mer höjer det dina blodsockernivåer.

Den glykemiska belastningen (GL) använder glykemiskt index samt portionsstorleken för att räkna ut hur mycket rätten höjer dina blodsockernivåer. Detta gör denna metod mer säker än att endast använda GI.

‍

Den glykemiska belastningen kalkyleras genom att ta livsmedlets glykemiska index, multiplicera det med antalet av kolhydrater (i gram) och dividera det med 100.

‍

Till exempel, ett äpple har ett index på 44 och innehåller 7 g kolhydrater per 100 g. Så om du ska äta ett litet äpple som väger 150 g, vilket skulle motsvara 10.5 g kolhydrater. Den glykemiska belastningen skulle bli (44*10.5)/100 = 4.62 (använder UK food database och international tables of glycemic index load values 2021).

‍

Om resultatet blir 10 eller lägre så är belastningen låg. Om det blir 20 eller högre är belastningen hög. Men blir det mellan 10-20 så är det ett normalt GL-värde. Så i detta fall är ett litet äpple lågt GL.

‍

Om du vill ta reda på den glykemiska belastningen för maten du äter, ladda då ner DiabTrend, och få en automatisk kalkylering när du registrerar din mat.

‍

Notera: Glykemiskt index på mat fungerar endast med mat som har minst 25 g / 50 g kolhydrater per portion. Mat som är låga på kolhydrater, såsom örter eller grönsaker som sallad, aubergine och zucchini, kan ej mätas, samma sak gäller mat som saknar kolhydrater (kött, örter, olja, fisk) och finns därför inte med i GI.

GI-värden för de vanligaste livsmedlen

‍

Mat med ett lågt GI bryts sakta ner till glukos, vilket gör att blodsockret stiger långsammare efter man ätit dem.

Mat med ett högt GI bryts snabbt ner till glukos och gör att blodsockret stiger snabbare.

‍

Vilka är fördelarna med att äta komplexa kolhydrater?

Att äta fiberrik mat (såsom färsk frukt och grönsaker, linser, fullkorn, nötter och frön)som smälter sakta bidrar till en stabil blodsockernivå. Det kan även bidra till att:

Kontrollera din apitit genom att få dig att känna dig mätt längre, det hjälper dig att äta mindre och om det skulle vara nödvändigt gå ned i vikt.
Undviker att få höga blodsockernivåer efter måltid.
Undviker dåliga (LDL) kolesterolnivåer.
Få en mer hälsosam kost som också kan minska risken för hjärtsjukdomar, stroke, cancer och andra sjukdomar.

‍

Vad mer påverkar GI?

De följande sakerna kan påverka GI i mat:

Matens fysiska form, t.ex. fiberrika livsmedel såsom fullkorn, baljväxter, nötter och frön, färsk frukt och grönsaker, dessa fungerar som en fysisk barriär som bromsar intaget av stärkelsehaltiga kolhydrater. Att behålla växtcellerna intakta ger ett lågt GI, men att tillaga de såsom skära, mosa eller pressa frukten och grönsakerna gör att GI ökar.
Olika typer av stärkelser, t.ex. stärkelsen i durumpasta, havregryn (ej snabbgröt) och basmatiris smälter långsammare i magen på grund av den höga amylos halten
Att kyla ner stärkelsehaltig mat såsom kokt ris, kokt potatis ökar halten resistent stärkelse i dem och sänker också deras GI.
Den typen av fibrer, som finns i t.ex. havre, frukt, bönor och linser bromsar matsmältningen. Vattenlösliga fibrer är de vanligaste i sådan mat.
Typ av socker t.ex. har fruktos lägst GI (GI=24) och glukos har högst (GI=100), medan sukros ligger i mitten på GI=66.
Mognaden hos frukt, t.ex. har mogna bananer ett högre GI.
Matlagningsmetoden, t.ex. att frysa mat kan sänka GI på grund av det tillsatta fettet. Att laga mat utan tillsatt fett men samtidigt tillaga mat för länge kan öka GI.
Fett och protein bromsar upptaget av kolhydrater.

‍

Är mat med lägre GI alltid det hälsosammare alternativet?

Nej, all mat med lågt GI är inte alltid det hälsosammaste alternativet. Fett saktar ner matsmältningen och absorberingen av glukos t.ex. choklad och chips har ett medel GI-värde, men på grund av deras höga fettinnehåll så är dessa nödvändigtvis inte nyttigare.

Ett problem med både GI och GL är att dessa inte tar hänsyn till mängden socker i maten. Exempelvis, även fast fruktsocker är rankat som lägst på GI-skalan av alla typer av socker (24), samt är 'bäst' för blodsockernivåerna, bör man ändå inte äta för mycket utav det.

Förr trodde folk att tillsatt fruktsocker kunde konsumeras utan några som helst hälsoeffekter, men tyvärr är fallet inte så. Forskning har visat att äta mer än 30-50 g av fruktsocker per dag kan påverka hälsan långsiktigt. Fruktsockret ökade insulinresistens i levern, samt ökade urinsyranivåerna, vilket tillslut kan leda till gikt.

En balanserad diet och samtidigt ta hänsyn till GI, samt att vara försiktig med sockret, det är det bästa. Undvik alla typ av tillsatt socker för att lyckas hantera din diabetes.

‍

Kan en diet med lågt GI förebygga diabetes?

Det enkla svaret är ja.

I “preview project”, som är grundat av EU samt skapad för att avgöra om det är möjligt att förebygga eller undvika diabetes typ 2, då visade det sig att det var möjligt att fördröja eller till och med helt och hållet förebygga diabetes typ 2 genom att ändra på olika hälsofaktorer såsom kosten. Faktum är att de fokuserade på dieter med lågt GI. Studien publicerades på November 2020 issue of the journal Diabetes, Obesity and Metabolism.

‍

Källor:

‍