De ce sunt importante indicele glicemic și încărcătura glicemică pentru diabetici?

De ce sunt importante indicele glicemic și încărcătura glicemică pentru diabetici

Pentru cei ce suferă de diabet sau prediabet și se chinuie să-și gestioneze nivelul glicemiei, indicele glicemic și încărcătura glicemică, care se calculează pe baza indicelui, acestea sunt instrumente esențiale pentru gestionarea afecțiunii pentru diabetici, deoarece se pot controla alimentele consumate.

Cum funcționează indicele glicemic și încărcătura glicemică?

Indicele glicemic (IG) clasifică alimentele în funcție de efectul lor asupra glicemiei (nivelul de glucoză din sânge odată digerată). Alimentelor care conțin carbohidrați li se atribuie un număr între 1 și 100. Glucoza este folosită ca și etalon (IG 100) și celelalte alimente sunt măsurate în funcție de această valoare. Cu cât această cifră este mai mare, cu atât crește mai mult nivelul glicemiei.

Încărcătura glicemică (IG) folosește indexul glicemic și mărimea porției pentru a clasifica alimentele în funcție de cât pot acestea crește glicemia. Din această cauză este un instrument de măsurare mai precis și mai sigur decât indicele glicemic.

Încărcătura glicemică se calculează pe baza indicelui glicemic al unui aliment, înmulțit cu conținutul de carbohidrați (în grame), împărțit la 100.

De exemplu, un măr are un indice glicemic de 44 și are 7 g de carbohidrați net pe 100 de grame. Așadar, consumul unui măr mic, de 150 g, oferă 10,5 g carbohidrați net. În acest caz, încărcătura glicemică a unui măr mic ar fi (44*10.5)/100 = 4.62 (folosind baza alimentară din Regatul Unit și tabele internaționale ale indicelui glicemic din 2021 ).

Dacă rezultatul este egal cu sau sub 10, atunci încărcătura glicemică este mică. Dacă este egal cu sau peste 20, este ridicată și dacă este între aceste două valori, încărcătura glicemică are valoare medie. Deci, în cazul unui măr mic, încărcătura glicemică este mică.

Dacă doriți să aflați încărcătura glicemică a alimentelor consumate, descărcați DiabTrend, deoarece calculează automat această valoare când vă înregistrați alimentele (dacă alimentul respectiv are și un indice glicemic).

Note: Indexul glicemic funcționează doar în cazul alimentelor care au cel puțin 25 g/ 50 g carbohidrați net per porție. Alimentele cu un conținut foarte mic de carbohidrați, cum ar fi ierburile sau legumele fără amidon ca salata, vinetele și dovleceii nu pot fi măsurate, nici cele fără carbohidrați, care nu au asociat un indice glicemic (carne, ulei, pește).

Valorile IG pentru câteva dintre cele mai populare alimente

Alimentele cu un IG scăzut sunt absorbite mai lent, astfel încât glicemia crește mai încet după masă.

Alimentele cu un IG mai mare sunt absorbite rapid în tractul gastrointestinal și vor produce o creștere rapidă a glicemiei.

Ce sunt carbohidrații coplecși și care sunt beneficiile consumului lor?

Carbohidrații complecși sunt carbohidrați care conțin mai mult de doi carbohidrați simpli (monozaharide). Pentru pacienții diabetici, ideali pentru consum sunt alimentele bogate în carbohidrați complecși și fibre.

Alegerea alimentelor bogate în fibre (fructe și legume proaspete, cereale integrale, nuci și semințe), care sunt absorbite ușor, va ajuta la menținerea unei glicemii constante. În plus, fibrele pot ajuta la:

Controlul apetitului, ajutându-vă să vă simțiți sătul mai mult timp, așa că mâncați mai puțin și puteți pierde în greutate, dacă este necesar.
Se evită creșterile bruște de glicemie după masă.
Scade nivelul colesterolului rău (LDL).
Contribuie la menținerea unei diete sănătoase, care poate proteja împotriva bolilor de inimă, a atacurilor cerebrale, cancerului și ale boli cronice

Ce altceva influențează indicele glicemic?

Următoarele aspecte pot afecta indicele glicemic al unui aliment:

Forma fizică a alimentului, de exemplu, alimentele bogate în fibre, acționează ca o barieră care încetinește absorbția carbohidraților cu amidon. Menținerea intactă a celulelor plantei menține IG scăzut, în timp ce procesarea alimentelor (tăiere, pasare sau zdrobire, sucul de fructe și legume) poate crește IG.
Tipul de amidon, de exemplu amidonul din grâul dur, terci de ovăz și din orezul basmati se digeră mai încet datorită conținutului crescut de amiloză
Răcirea unor alimente care conțin amidon cum ar fi orezul fiert sau cartofii fierți, crește conținutul de amidon rezistent din acestea și le scade IG.
Tipul de fibre, de exemplu fibrele din ovăz, fructe, fasole și linte încetinesc rata digestiei. Fibrele solubile în apă sunt des întâlnite în astfel de alimente.
Tipul de zahăr, de exemplu fructoza are cel mai mic IG (24) și glucoza - cel mai mare (100), iar sucroza este undeva la mijloc (66).
Gradul de coacere a fructelor, de exemplu bananele foarte coapte au un IG mai ridicat.
Metoda de gătit, de exemplu prăjirea alimentelor poate scădea indicele glicemic datorită grăsimii adăugate. Când se gătește fără grăsime adăugată, lăsați alimentele ”al dente”, deoarece gătitul excesiv poate crește IG.
Compoziția de nutrienți de exemplu, grăsimile și proteinele încetinesc absorbția carbohidraților.

Sunt alimentele cu IG scăzut întotdeauna alegerea cea mai sănătoasă?

Nu, nu toate alimentele cu IG scăzut sunt opțiuni mai sănătoase. Grăsimile încetinesc digestia și absorbția glucozei, de exemplu ciocolata și cipsurile au un IG mediu, dar acest lucru se datorează conținutului crescut de grăsimi, deci nu sunt întotdeauna o soluție sănătoasă.

O problemă atât cu indicele glicemic, cât și cu încărcătura glicemică este faptul că nu iau în considerare tipul de zahăr din alimente. De exemplu, deși fructoza este clasată pe locul cel mai de jos pe scara IG dintre toate tipurile de zahăr, la doar 24 de unități, și crește cel mai lent glicemia, tot nu ar trebui consumată în exces.

Deși oamenii credeau că fructoza adăugată poate fi consumată fără efecte adverse asupra sănătății, din nefericire nu este adevărat. Studiile arată că, dacă se consumă mai mult de 30-50 g de fructoză liberă sau adăugată, acest lucru poate provoca probleme de sănătate pe termen lung. Fructoza consumată liber pare să crească rezistența la insulină a ficatului și, de asemenea, poate crește nivelul de acid uric, ceea ce poate duce, pe termen lung, la gută.

O dietă echilibrată, folosind indicele glicemic, cu atenție la zaharuri, este ideală. Evitarea excesului de zahăr de orice fel este o modalitate de a gestiona cu succes diabetul.

Poate o dietă cu IG scăzut să prevină diabetul de tip 2?

Răspunsul simplu, cu anumite mențiuni, este da.

În “the preview project”, finanțat de UE și conceput pentru a determina dacă este posibilă întârzierea sau amânarea diabetului de tip 2, studiile au arătat că este posibilă amânarea, sau chiar prevenirea completă a diabetului de tip 2 prin modificarea stilului de viață, inclusiv dieta. De fapt, au fost studiate în special dietele bazate pe un IG scăzut. Rezultatul a fost publicat în numărul din noiembrie 2020 al jurnalului de Diabet, Obezitate și Metabolism.

Surse:

De ce sunt importante indicele glicemic și încărcătura glicemică pentru diabetici?