Was sind Kohlenhydrate und warum sind sie wichtig?

Ernährung & Diät

In diesem Artikel möchten wir dir nützliche Informationen über Kohlenhydrate an die Hand geben, damit du dieses Wissen in deinem Alltag nutzen kannst.

Kohlenhydrate
Anna Koszecz
Lesezeit:
4
Minuten
Veröffentlicht:
September 1, 2021

Als Diabetiker ist eines der wichtigsten Dinge in Bezug auf deine Ernährung, dass du auf deine Kohlenhydrataufnahme achtest. Das bedeutet jedoch nicht, dass du Kohlenhydrate meiden musst. Du brauchst sie immer noch, doch du musst sie auf eine clevere Art und Weise konsumieren.

In diesem Artikel möchte ich dir wichtige Informationen über verschiedene Arten von Kohlenhydraten verraten und dir einige Tipps geben, wie du sie in deine Mahlzeiten einbauen kannst.

Was sind Kohlenhydrate und warum brauchen wir sie?

Kohlenhydrate sind Makromoleküle, deren Hauptfunktion darin besteht, unseren Körper mit Energie zu versorgen. Sie machen 45-55 % unseres Nährstoffbedarfs aus. Bei einer durchschnittlichen erwachsenen Frau, deren Tagesbedarf bei ca. 2.000 kcal liegt, bedeutet das ca. 225-275 g Kohlenhydrate pro Tag.

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Einfache Kohlenhydrate

Oder Zucker, wie sie ebenfalls üblicherweise genannt werden. Wir können hier zum Beispiel Saccharose, Fruktose, Glukose und Laktose aufzählen. Diese einfachen Kohlenhydrate bestehen aus einem oder maximal zwei Molekülen. Sie gelangen sehr schnell in den Blutkreislauf, sodass sie deinen Blutzuckerspiegel erhöhen, wenn du sie allein konsumierst.

Die einzige Ausnahme ist hier die Fruktose, da sie den Blutzuckerspiegel nur langsam anhebt und ihr glykämischer Index lediglich 24 beträgt, was im Vergleich zur Glukose (GI=100) als sehr niedrig gilt. 

Wenn du mehr über den glykämischen Index wissen möchtest, lies bitte diesen Artikel hier:

Welche simplen Kohlenhydrate soll ich zu mir nehmen?

Wir empfehlen dir, dass du immer etwas Traubenzucker (Glukose) dabei hast. Im Falle einer Hypoglykämie ist dies die beste Möglichkeit, um deinen Blutzuckerspiegel schnell wieder zu erhöhen. 

Aufgrund seines niedrigen glykämischen Index und seiner hohen Süßkraft ist Fruchtzucker ein geeignetes Süßungsmittel für Menschen, die an einer Diabeteserkrankung leiden. Es kann jedoch negative Auswirkungen auf unseren Körper haben, wenn wir zu viel davon als Süßungsmittel konsumieren. Fruktose kann z.B. unsere Triglyceridwerte und Harnsäurewerte erhöhen. Die empfohlene Menge liegt bei ca. 30 g pro Tag an zugesetztem Fruchtzucker. Daher raten wir dir, deine Süßungsmittel zu variieren und statt/neben Fruktose auch andere Süßungsmittel zu verwenden.

Laut mehreren ernährungswissenschaftlichen Studien sollte zugesetzter Zucker nicht mehr als 5-10% unseres täglichen Kohlenhydratbedarfs ausmachen; das bedeutet 1-3 Löffel Zucker bei 2.000 kcal pro Tag. 

Interessierst du dich für die neuesten Süßstoffe? Dann wirf einen Blick auf unseren Beitrag:

Komplexe Kohlenhydrate

Hierbei handelt es sich um die Kohlenhydrate, die aus drei oder mehr Zuckermolekülen bestehen. Ihre Struktur ist sehr vielfältig, was ihre Verdaulichkeit stark beeinflusst.

Kartoffeln, Reis, Nudeln - was haben diese Lebensmittel gemeinsam?

Wusstest du, dass der Kohlenhydratgehalt dieser Lebensmittel aus 

Stärken besteht? Stärke ist eines der häufigsten komplexen Kohlenhydrate. Stärke bildet den Glukosespeicher in Pflanzen und besteht aus Verbindungen von einfachen Zuckermolekülen. Werden die Bindungen zwischen diesen Molekülen durch unsere Verdauungsenzyme aufgespalten, dann wird ihr Nährstoffgehalt in Glukose umgewandelt, was zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führt. 

Hülsenfrüchte, Getreide und Pseudogetreide enthalten eine Menge Stärke. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, sie nur mit ballaststoff-, eiweiß- oder fettreichen Lebensmitteln (z.B. Kohl, Braten) zu essen, um die Aufnahme zu verlangsamen. 

Wusstest du, dass das Verhältnis von Amylose und Amylopektin, das die Struktur der Stärke ausmacht, einen wichtigen Einfluss auf ihre blutzuckererhöhende Wirkung hat? Nüsse mit einem höheren Anteil an Amylose werden langsamer verdaut. Daher können sie deinen Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen. Hartweizen und Basmati-Reis sind solche Beispiele.

Sind Ballaststoffe ebenfalls Kohlenhydrate?

Neben Stärke bestehen auch Ballaststoffe aus Zuckermolekülen. Sie besitzen jedoch Bindungen, die von den Verdauungsenzymen nicht aufgespalten werden können, was bedeutet, dass sie unverdaut in den Dickdarm gelangen. Die im Dickdarm lebenden Bakterien sind jedoch dazu in der Lage, die Ballaststoffe zu verdauen und sie in kurzkettige Fettsäuren (SCFA) umzuwandeln. Ein Teil davon kann resorbiert werden, sodass sie uns mit Energie versorgen können. Daher enthalten Ballaststoffe nur 2 kcal pro Gramm an Energie. 

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Ballaststoffe unseren Blutzuckerspiegel erhöhen. Verschiedene pflanzliche Ballaststoffe haben einen guten Effekt auf unseren Blutzuckerspiegel, indem sie die Aufnahme einiger Nährstoffe verlangsamen oder verhindern und somit eine effiziente Rolle bei der Beibehaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels spielen.

Wir können Ballaststoffe in drei Hauptkategorien einteilen: lösliche Ballaststoffe (Chiasamen, Haferflocken), unlösliche Ballaststoffe (Weizenkleie, Apfelschalen) und resistente Stärken (grüne Banane, kalt gekochter Reis, kalt gekochte Kartoffeln). Sie tragen dazu bei, unseren Blutzuckerspiegel auszugleichen und haben einen guten Effekt auf unsere Blutfettwerte. Sie erhöhen zudem die Motilität des Darms, senken also das Risiko einer Verstopfung und ernähren die Darmflora. Es ist sehr empfehlenswert, jeden Tag ballaststoffreiche Lebensmittel zu verzehren. Die empfohlene Menge an Ballaststoffen liegt bei 25 g pro Tag.

Isst du genug Ballaststoffe? So kannst du deine Ballaststoffzufuhr erhöhen:

Von Zucker zu Ballaststoffen

Wie du sehen kannst, gibt es viele verschiedene Arten von Kohlenhydraten, die einander sehr ähnlich sind, aber alle eine unterschiedliche biologische Wirkung haben. Wenn du dich für Kohlenhydrate interessierst und gerne mehr darüber lesen möchtest, dann folge einfach unserem Blog!

Quellen:


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